poniedziałek, 12 września 2016

Kilka słów o odchudzaniu dla leniwych

Kilka słów o odchudzaniu dla leniwych.


Autor: Robert Zaręba


Odchudzanie wymaga samozaparcia ale nie każdy z nas ma siłę na to oby wykrzesać z siebie trochę silnej woli.


odchudzanie

Z nadejściem każdej wiosny wiele osób zaczyna się odchudzać aby na lato cieszyć się szczuplejszą sylwetką. Odchudzają się głównie kobiety, chociaż w ostatnich latach liczba odchudzających się mężczyzn również znacznie wzrosła. Zdrowe odchudzanie to świetny sposób na skuteczne zrzucenie zbędnych a wprowadzenie prawidłowych nawyków żywieniowych pozwoli schudnąć trwale i bez efektu jo-jo. Posiłki muszą być tak skomponowane aby dostarczały organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Warto również pamiętać, że kluczem do zgrabnej sylwetki jest wprowadzenie do codziennego życia chociażby minimalnej dawki aktywności fizycznej. Jazda na rowerze, jogging, pływanie a nawet krótkie spacery podnoszą efektywność każdej diety odchudzającej. Przekonanie, że im mniej będziemy jeść, tym szybciej stracimy na wadze jest niestety bardzo zgubne. Jeśli jemy mało i nieregularnie metabolizm zaczyna spowalniać i dostosowuje się do dziennej ilości przyjmowanych kalorii. W czasie „wygłodzenia” czyli długich przerw między posiłkami uruchamia tzw. „system obronny” i zaczyna odkładać. W ten sposób magazynuje energię w postaci tkanki tłuszczowej , by w kolejnym czasie głodu mógł z niej korzystać. Gdy chcemy schudnąć skutecznie, zdrowo i bez efektu jo-jo trzeba metabolizm przyśpieszyć, a najlepiej służy temu spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków o stałych porach. Bardzo rozsądne jest jedzenie co 3-4 godziny. Organizm nie głodzi się, my nie podjadamy i tkanka tłuszczowa się nie odkłada.


Kolejnym problemem jest dostarczanie organizmowi zbyt małej ilości płynów w ciągu dnia. Woda to składnik niezbędny do wszystkich procesów metabolicznych, w tym również do oczyszczania organizmu z toksyn. Gdy wody w organizmie brakuje, czyli wypijamy jej za mało, organizm znowu ja kumuluje, co przejawia się obrzękami i cellulitem wodnym.


Aby uzyskać pożądany efekt terapii odchudzającej należy zadbać również o skórę, która w tym czasie wymaga specjalnej troski. Zabiegiem, który kilkakrotnie warto jest wykonać rozpoczynając odchudzanie jest: Drenaż limfatyczny. Najlepiej wykonać drenaż limfatyczny manualny, gdzie osobą wykonująca zabieg poprzez masaż usprawni krążenie limfy i krwi co usprawni rozluźnienie zbitych komórek tłuszczowych.


Skuteczną metodą walki z cellulitem jest lipodermologia czy inaczej masaż próżniowy. W masażu tym wykorzystuje się specjalną głowicę w kształcie kielicha wyposażoną dodatkowo w kuli masujące ciało. Metoda opiera się na wytworzeniu podciśnienia pozwalającego na zassanie fałdu, który ma być masowany. Efekty zabiegu to: poprawa krążenia w skórze, stymulacja usuwanie toksyn oraz nadmiaru wody gromadzącej się w organizmie. Masaż próżniowy redukuje cellulit, wspomaga odchudzanie oraz w widoczny sposób polepsza wygląd skóry.


Podczas odchudzania świetnym sposobem na pobudzenie mięśni do pracy, i szybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej jest elektrostymulacja mięśni. Przy pomocy specjalnej aparatury z elektrodami mięśnie pobudzane są do pracy i uzyskujemy efekt bardzo podobny do treningu na siłowni. Im lepiej wytrenowane stają się mięśnie, tym efektywniejsza przemiana materii. Sylwetka nabiera jędrności i staje się smukła.


Wszystkie zabiegi należy wykonywać w serii. Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa nie została zgromadzona w jeden dzień. Dlatego tez naturalną rzeczą jest czas, którego potrzebuje organizm na pozbycie się jej z organizmu.


Zabiei odchudzające w Kielcach

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Wady i zalety spalaczy tłuszczu

Wady i zalety spalaczy tłuszczu


Autor: Bartek Malak


Zanim sięgniemy po spalacz tłuszczu warto zapoznać się z jego wadami i zaletami, by świadomie podjąć tę decyzję.


Większość dostępnych środków na odchudzanie pozwala nam uzyskać efekty odchudzające. Jednak, jest to proces długotrwały i czasochłonny. Większość osób chce jednak uzyskać efekty znacznie szybciej. W tym celu warto stosować spalacze tłuszczu, które pozwalają na cieszenie się z efektów odchudzających w znacznie szybkim tempie. Dzięki temu, że zaczniemy stosować tego typu preparaty, będziemy mogli zachować odpowiednia proporcję między tkanką tłuszczową a tkanką mięśniową. Nasz organizm nie ulegnie dzięki temu wycieńczeniu, a nasze ciało będzie wyglądało bardzo dobrze. Dzięki temu, że będziemy stosowali takie środki, unikniemy również efektu jojo. Zdecydowanie, taka sytuacja dla każdego będzie bardzo dobra. Na rynku dostępnych jest wiele spalaczy tłuszczu, z których możemy skorzystać, aby uzyskać najlepsze efekty z możliwych.

Dobre efekty

Każdy ze spalaczy różni się przede wszystkim swoim składem. Niektóre wpływają na przyspieszenie metabolizmu, a tym samym zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej. Poza tym, niektóre spalacze zawierają również składniki zmniejszające łaknienie. Dzięki temu, unikniemy sytuacji, w której wilczy apetyt zrujnowałby nasze starania do uzyskania pięknej sylwetki. Warto pamiętać, że spalacze są jedynie procesem wspomagającym proces odchudzania. Do tego musimy dołożyć szereg ćwiczeń oraz odpowiednia dietę. Dopiero wtedy będziemy mogli uzyskać najlepsze efekty z możliwych.

Należy pamiętać, że spalaczy tłuszczu nie należy stosować wraz z dietami cud. Tego typu diety osłabiają organizm i nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych. Niestety, ale spalacze tłuszczu mogą również siać spustoszenie w naszym organizmie. Niektóre wpływają negatywnie na nasz układ kostny, a także na wątrobę. W wielu spalaczach tłuszczu znajduje się również duża ilość chromu, która może być szkodliwa dla kobiet. Może to wpłynąć negatywnie na kobiety, które stosują antykoncepcję. Chrom zmniejsza jej skuteczność. Dlatego też, należy wziąć to pod uwagę, gdy decydujemy się na stosowanie takich spalaczy.


Polecamy najlepsze spalacze tłuszczu.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

piątek, 22 stycznia 2016

Jak biegać żeby schudnąć?

Jak biegać żeby schudnąć?


Autor: Marcin Suski


Jak biegać żeby schudnąć? Po jakim czasie zaczynamy spalać tłuszcz? Jak się odżywiać? Czy bieganie na czczo jest dobre? Te i inne pytania spędzają sen z powiek osobom, które łapią się biegania jako metody na schudnięcie. A czy większość z nas właśnie dlatego nie zaczynała biegać? Ja na pewno!


Sam dzięki bieganiu pozbyłem się blisko 20 kg zalegającego tłuszczu. Od początku postanowiłem sobie, że będę to robił powoli i spokojnie, żeby nie ucierpiało na tym moje zdrowie. Spędziłem mnóstwo czasu na grzebaniu w internecie i czytaniu o tym jak to zrobić bezpiecznie. Czytałem o odżywianiu, różnych ćwiczeniach, zasadach działania naszego metabolizmu, itp. itd. Zebrało się sporo wiedzy, którą mogłem przekuć na konkretny plan działania. Efekty pojawiły się szybko i wiedziałem, że jestem na dobrej drodze.

ODCHUDZANIE

Odchudzanie - to, najogólniej, proces spadku masy ciała. Problem polega na tym, że stajemy na wadze i liczymy tylko kilogramy, a nie czynimy rozróżnienia - czy zmniejszyła się tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa czy ilość wody w organizmie. Brak określenia tego źródła skutkuje tym, że bazując na tym uogólnieniu, zarzucani jesteśmy restrykcyjnymi dietami i środkami "odchudzającymi", które w rzeczywistości powodują odwodnienie lub spalenie tkanki mięśniowej, tylko minimalnie redukując tkankę tłuszczową. My się cieszymy ze spadku wagi, a tak naprawdę robimy sobie krzywdę. Co więcej! Kiedy kończymy dietę czy paczkę tabletek, tkanka tłuszczowa wraca, ale mięśnie same nie odrastają. Efekt jest taki, że wracamy do starej wagi, ale mamy mniej mięśni, a jeszcze więcej tłuszczu. Prowadzi to do procentowego wzrostu otłuszczenia organizmu (stosunek mięśni - tkanki aktywnej- do tłuszczu - tkanki nieaktywnej).

Nasz organizm jest zaprogramowany tak, by przystosowywać się do każdych warunków. Radykalne zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania objawia się całym szeregiem procesów w organizmie: spadku aktywności układu nerwowego, ospałością, katabolizmem (rozpadem) mięśniowym czy spadkiem poziomu katecholamin (przyspieszających rozpad tłuszczu). Wszystkie te mechanizmy mają na celu oszczędzenie zapasów energii (czyt. tłuszczu) i zmniejszeniu wydatkowania energii (spowolnienie metabolizmu).W ludzkim języku, nasz organizm adaptuje się do braku pożywienia (czyli robi wszystko żeby ochronić swój "magazyn energii" na złe czasy = tłuszcz) - my tracimy wagę, ale poprzez redukcję tkanki mięśniowej, obniżenie ilości wody w organizmie oraz w bardzo niewielkim stopniu zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej. Czyli, im bardziej restrykcyjna dieta, tym większą sobie robimy krzywdę, i tym większy oraz bardziej szkodliwy będzie efekt jojo.

CZY MOŻLIWE JEST ODCHUDZANIE 10 KG/MIESIĄC?

Jasne, że jest możliwe. Tylko przecież nie chodzi nam o utratę mięśni i wody, a o zrzucenie samego nadmiaru tłuszczu, prawda? Niestety, spadek masy ciała rzędu 10 kg/miesiąc w wyniku zmniejszenia ilości tłuszczu w organizmie jest niemożliwy.

Załóżmy, że nasz organizm czerpie energię w 100% z tłuszczu (to tylko hipoteza - fizycznie nigdy to nie występuje). Aby spalić 10 kg tłuszczu, potrzebne jest 90 000 kcal (1g tłuszczu dostarcza ~9kcal). 90 tys. kcal podzielone na 30 dni to 3000 kcal/dziennie - taki musiałby być deficyt kaloryczny na dobę. Średnie zapotrzebowanie dobowe dorosłej osoby to 2000-2500 kcal/dzień. Wniosek jest prosty. Nie dość, że przeciętna osoba musiałaby nic nie jeść w ciągu dnia, to jeszcze musiałaby zwiększyć wydatek energetyczny o 500-1000 kcal/dobę.

Spadek tkanki tłuszczowej o 1kg/miesiąc wymagałby deficytu kalorycznego na poziomie 300kcal/dzień (to już jest realne i zdrowe założenie). Tak więc dla zdrowego odchudzania, realne jest spalanie tkanki tłuszczowej w tempie ok. 1-2kg/miesiąc (większy deficyt spowodowałby spowolnienie metabolizmu i opisane wyżej, negatywne konsekwencje).

Reasumując - dobre i zdrowe odchudzanie powinno być spokojne i uwzględniać zarówno odpowiednio dobraną dietę (zarówno ilościowo jak i jakościowo), jak i zwiększenie aktywności ruchowej. O tym, jak ocenić swoje zapotrzebowanie energetyczne, przeczytasz tutaj. Natomiast aktywność ruchową najlepiej zapewni bieganie :-)

JAK BIEGAĆ ŻEBY NAJLEPIEJ SPALAĆ TŁUSZCZ

Przede wszystkim - w ogóle zacząć biegać. Kiedy już bieganie nabierze pewnej regularności i będziesz w stanie zrealizować ciągły bieg w okolicach 40-60 minut, można się zacząć zastanawiać nad różnymi wariantami.

Przyjmijmy, że już zacząłeś biegać i chcesz dostosować swoje treningi, tak by było jak najbardziej efektywne w kategorii spalania tłuszczu. Musimy wziąć pod uwagę wiele różnych elementów: czas i intensywność treningu, czas po jakim organizm zaczyna spalać tłuszcz, pora biegu (rano czy wieczorem), na czczo czy po posiłku, itp. Każdy z tych elementów ma wpływ na to jak zachowuje się nasz organizm.

CZAS I INTENSYWNOŚĆ BIEGU

Jak zwykle, są dwie szkoły. Możemy realizować długie, powolne biegi w strefie tlenowej (więcej o strefach treningowych tutaj) lub krótkie, ale intensywne treningi interwałowe. Jedne i drugie dobrze spalają kalorie, choć różnią się zasadniczo.

BIEGANIE W STREFIE TLENOWEJ:

W trakcie biegu w strefie tlenowej (czyli w tempie, przy którym możemy swobodnie rozmawiać), organizm czerpie sporo energii z tkanki tłuszczowej. Im dłużej trwa bieg, tym większy staje się udział właśnie tłuszczu w spalanej energii. Najważniejszym zatem jest biegać długo i spokojnie.

Początkujący biegacze nie są w stanie biegać zbyt długo. W zależności od tego na jakim jesteś etapie, możesz zrealizować ciągły, spokojny jogging, ale równie dobrze możesz przeplatać bieg kilkuminutowym marszem. Dzięki takiej metodzie każdy trening możesz wydłużyć, a dodatkowo z każdym kolejnym biegiem będziesz przyzwyczajał organizm do dłuższego wysiłku i dojdziesz w ten sposób do pełnego godzinnego treningu. Jeśli nawet kilka minut biegu to dla Ciebie za dużo, zacznij od energicznego marszu albo nordic walking. Nie ważne w jakiej jesteś formie, zawsze możesz znaleźć taką prędkość, która pozwoli Ci się spocić ale nie dostaniesz od razu zadyszki.

Jeśli już realizujesz biegi ciągłe, skupiaj się na czasie trwania biegu, zamiast na prędkości. Zależy Ci na tym żeby jak najwięcej czasu spędzić w ruchu, a nie żeby jak najszybciej przebiec dany odcinek. Większa intensywność wysiłku spowoduje zwiększenie spalania węglowodanów zgromadzonych we krwi i w mięśniach, a zmniejszenie udziału tłuszczu.

TRENINGI INTERWAŁOWE

Podczas samego treningu interwałowego wprowadzamy organizm w bardzo wysokie progi intensywności, dzięki czemu w bardzo krótkim czasie spalamy dużo kalorii. Taki trening wymaga pokonywania od kilku do kilkunastu serii intensywnego biegu przerywanych krótkimi odcinkami spokojnego truchtu. Jest to bardzo wyczerpujące dla organizmu i wymaga dłuższej przerwy dla pełnej regeneracji.

Wprawdzie podczas interwałów organizm spala głównie węglowodany, ale nie to jest najważniejsze. Sam trening wywołuje tak duże obciążenie, że oprócz energii spalonej podczas samego biegu, jeszcze przez wiele godzin organizm wykazuje zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen. Nawet do 48 godzin! W czasie kiedy my odpoczywamy po ciężkim treningu, nasz organizm ciągle spala kalorie, a większość z nich czerpie właśnie z tkanki tłuszczowej.

Biegi interwałowe są jednak zarezerwowane dla zaawansowanych biegaczy. Nawet profesjonaliści podchodzą ostrożnie do tych jednostek treningowych i nie realizują kilku tego typu treningów pod rząd. Jeśli jesteś początkujący, stanowczo wybierz długie, spokojne biegi.

KIEDY ZACZYNAMY SPALAĆ TŁUSZCZ

Istnieje mit, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po ok. 30 minutach biegu. Jest to bardzo duże uproszczenie. Prawdą jest, że niezależnie od poziomu wysiłku, organizm zawsze czerpie energię zarówno z węglowodanów (a właściwie glikogenu) jak i tłuszczu, tylko w różnych proporcjach. Rzeczywiście, przez pierwsze 20-30 minut udział tłuszczu nie przekracza ok. 20% energii czerpanej przez organizm, jednak już od pierwszych minut biegu korzysta również z tego źródła energii. Wraz z wydłużającym się czasem w biegu, udział tłuszczu będzie się zwiększał (pod warunkiem, że cały czas utrzymujemy się w strefie tlenowej, czyli możemy spokojnie rozmawiać w biegu), aż po około 60 minutach proporcje się odwracają i czerpiemy nawet 80% energii właśnie z tłuszczu. Zatem, jeśli naszym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, powinniśmy wybrać się na spokojny, ok. 40-minutowy trening.

BIEGAĆ RANO CZY WIECZOREM

Jest to bardzo indywidualna kwestia, często niezależna od nas - musimy się po prostu dostosować do naszego trybu pracy i nie mamy wyboru. Jeśli możemy jednak sobie wybrać porę na trening, warto trenować rano. o tej porze nasz metabolizm działa szybciej i jest bardziej efektywny.

Wieczorem, nasz metabolizm pracuje wolniej a nasz organizm będzie w pierwszej kolejności czerpał energię z glikogenu, który krąży we krwi po ostatnim posiłku (nawet jeśli jedliśmy kilka godzin temu) - w związku z tym ciężej jest się "dokopać" do zapasów tłuszczu.

BIEGAĆ NA CZCZO CZY PO JEDZENIU

Jest takie powiedzenie, że "tłuszcz najlepiej spala się w ogniu węglowodanów". Nasz organizm jest tworem o napędzie hybrydowym. Ma różne źródła zasilania, ale korzysta z nich wszystkich niemal jednocześnie, tyle że w różnych proporcjach. Węglowodany stanowią swojego rodzaju katalizator dla spalania tłuszczu, dlatego nie wystarczy, że mamy spore zapasy sadełka, wystarczające nawet na przebiegnięcie kilkunastu maratonów - nic nam z tego jeśli nie zasilimy organizmu jakąś przekąską węglowodanową.

Generalnie, w każdym momencie dnia czy nocy, mamy w swoim organizmie rezerwę (w mięśniach i wątrobie) glikogenu, wystarczającą na ok. 90-100 minut biegu. Oznacza to, że teoretycznie możemy bezpiecznie zrealizować poranny, spokojny trening nawet na czczo. "Na głodniaka" organizm powinien chętniej sięgać po rezerwy tłuszczu (z braku innego paliwa). Niemniej raczej odradzam bieganie całkiem na czczo. Zgodnie z powyższym powiedzeniem, dużo efektywniejsze jest zapewnienie katalizatora (węglowodanów) dla uzyskania lepszej "mieszanki paliwowej". Nie mając glikogenu, organizm poradzi sobie z tłuszczami, ale dużo wolniej, a równocześnie dobierze się do białka znajdującego się w naszych mięśniach, które również może przerobić. I zrobi to z chęcią.

Mnie również zdarza się wstawać o 05:00 rano na trening - co wtedy robić? Przecież nie będę jadł solidnego śniadania i czekał 1-2 godzin, aż żołądek łaskawie wszystko przetrawi. W takiej sytuacji wystarczy sięgnąć po jakąś łatwostrawną przekąskę węglowodanową, np. banana albo kilka kostek czekolady i w drogę. Nie obciążymy zbyt mocno organizmu, a otrzymamy "ogień" potrzebny do wytapiania tłuszczyku.

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU

PRZED TRENINGIEM:

Wysiłek fizyczny uruchamia w organizmie liczne procesy. Jeśli dostarczymy dobrze dobranego pokarmu, że osiągniemy najlepszy możliwy efekt, a regeneracja nastąpi bardzo szybko i będziemy gotowi do kolejnego treningu. Jeśli wybieramy się na bardzo wczesny trening, wrzućmy przynajmniej banana, kilka kostek czekolady, albo przynajmniej wypijmy słodzoną herbatę. Ważne, żebyśmy dostarczyli szybkich węglowodanów, odżywili nasz mózg (wygłodniały po całej nocy) i rozruszali organizm. Jeśli natomiast mamy trochę więcej czasu, należy zwrócić uwagę żeby posiłek przed-treningowy zjeść około 2 godzin przed treningiem. Tyle czasu potrzebuje nasz organizm żeby wszystko przetrawić i żeby potrzebne związki znalazły się we krwi, skąd organizm pobiera w pierwszej kolejności substraty energetyczne.

Jeśli chodzi o skład, nasz posiłek powinien zawierć dobrą mieszankę węglowodanów (zarówno proste jak i złożone) oraz białko. Węglowodany proste (najlepsze będą owoce i soki) będą szybkim katalizatorem, z którego organizm będzie mógł czerpać już w pierwszych minutach treningu. Węglowodany złożone (dobrym źródłem będą kasze, pełnoziarniste makarony i pieczywo) uwalniają energię wolniej, więc będą dostarczać małych dawek energii przez cały czas treningu, a białko ochroni mięśnie w trakcie mocniejszego treningu. Najlepszym źródłem białka będą chude produkty mleczne (mleko, jogurt, twaróg, soja, warzywa strączkowe, jajka, a dla mięsożerców chude mięso)

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

  • musli z płatków owsianych z jogurtem i bakaliami
  • owsianka z owocami
  • kasza jaglana na mleku z orzechami i rodzynkami
  • chleb pełnoziarnisty z masłem/margaryną, twarożkiem i pomidorem
  • makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i serem ricotta

PO TRENINGU:

Przede wszystkim zaczynamy od szklanki wody lub izotoniku dla uzupełnienia płynów, które wypociliśmy podczas biegu. Co do jedzenia, tak naprawdę powinniśmy zafundować sobie dwa posiłki. Pierwszy powinien zostać spożyty jak najszybciej po zakończeniu treningu i powinien się składać z prostych węglowodanów jako szybkiego "zastrzyku" energii dla organizmu, który szybciej rozpocznie proces regeneracji. Może to być na przykład banan albo koktajl warzywny/owocowy.

Drugi posiłek powinien być już bardziej kompletny i dobrze zbilansowany. Podczas treningu organizm zużywa najwięcej witamin A, B1, B2, C i E, sodu, wapnia oraz magnezu. Na te elementy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę. Witaminy z grupy B wpływają na utlenianie węglowodanów, witaminy A, C i E są odpowiedzialne za likwidację wolnych rodników powstających w organizmie podczas wysiłku, a wapń i magnez regulują tempo regeneracji organizmu po wysiłku. Dlatego istotne jest uzupełnienie braków w tych elementach dla szybszego i efektywniejszego powrotu do formy po treningu. Nasz posiłek potreningowy powinien zawierać również odpowiednio dużo białka niezbędnego do odbudowy mięśni, w których podczas wysiłku powstają mikrouszkodzenia.

Najlepsza pora na jego spożycie to około godzinę po treningu. Jeśli jednak biegamy wieczorem, nie powinniśmy obciążać żołądka pełnym, węglowodanowym obiadem na chwilę przed snem, bo możemy nie zdążyć wsyzstkiego przetrawić i organizm przerobi pozostałość na tkankę tłuszczową. Możemy w takiej sytuacji zjeść np. omlet z pieczarkami, marchewką i groszkiem - dostarczymy odpowiedniej ilości białka, a warzywa zapewnią niezbyt dużą ilość węglowodanów i wartości odżywczych.

Przykładowe posiłki potreningowe:

  • kasza gryczana z twarogiem i smażoną cebulką
  • ryż naturalny z jajkiem sadzonym i gotowanym brokułem
  • makaron pełnoziarnisty z tofu i warzywami
  • chleb pełnoziarnisty z hummusem

GARŚĆ PORAD DLA ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ

  • zaplanuj swoją dietę z deficytem ok. 300-500 kcal/dzień i uzbrój się w cierpliwość
  • biegaj regularnie
  • biegaj długo i spokojnie; najlepiej przynajmniej 40 minut z tętnem ok. 65% HRMax
  • poranne treningi dadzą lepsze efekty odchudzające
  • Nie biegaj na czczo; przegryź choćby banana
  • po treningu staraj się zjeść dwa posiłki: przekąskę węglowodanową, a godzinę później dobrze zbilansowany posiłek
  • szukaj dodatkowych możliwości treningowych w ciągu dnia, każda kaloria więcej się liczy. Wejdź po schodach zamiast jechać windą albo podbiegnij na przystanek autobusowy.
  • wypijaj 2-3 litry wody dziennie - najlepiej zwykłej, chłodnej wody.
  • na talerzu obiadowym pierwszeństwo mają warzywa. Obowiązuje zasada pół na pół: pół talerza warzyw, drugie pół to cała reszta (ziemniaki, mięso, ryż, itp.)
  • sama czynność jedzenia wymaga spalenia przez organizm ok. 10% dostarczanej energii. Dlatego jedz mniej, a częściej - najlepiej co 2,5-3 godzin. Większa zawartość błonnika w pokarmach zapewni uczucie sytości na dłużej
  • metabolizm mamy najszybszy rano, a z biegiem dnia coraz bardziej spowalnia. Dlatego jedź królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację biedaka.
  • przed południem organizm lepiej poradzi sobie z owocami, pełnymi cukrów prostych. Po południu jedz więcej warzyw, które mają mniej kalorii, za to więcej błonnika.
  • przemianę materii, nawet o 30%, przyśpieszają ostre przyprawy: curry, chili czy tabasco.
  • pij gorzką kawę i herbatę. Jedna łyżeczka cukru to ok. 40 kcal. Jeśli dotychczas słodziłeś, powoli zmniejszaj jego ilość albo zastąp tymczasowo słodzikiem. Cukier zapycha kubki smakowe - rezygnując z niego, z czasem zaczniesz czuć nowe smaki
  • pij przed snem i do kolacji herbaty ziołowe (oczywiście nie słodzone). Przyspieszają przemianę materii i regulują trawienie
  • smaż na oleju zamiast na maśle czy smalcu - a najlepiej jedz więcej gotowanych, pieczonych i grillowanych potraw
  • dokładnie żuj każdy kęs. Ślina zawiera enzymy, które już w jamie ustnej rozpoczynają procesy trawienne, wspomagając żołądek. Dlatego też nie popijaj przy jedzeniu - ograniczasz w ten sposób swoje zdolności trawienne.
  • kolację jedz najpóźniej 2,5-3 godzin przed snem. Żołądek zdąży sobie poradzić z większością jedzenia i lepiej wypoczniesz.
  • jeśli musisz coś zjeść po kolacji, nie łap za popularne bomby kaloryczne. Zjedz lepiej jogurt, który zawiera żywą florę bakteryjną i pomaga rozłożyć ciężkostrawne składniki pożywienia.
  • pamiętaj, że skuteczność odchudzania zależy wyłącznie od Ciebie! Nie wmawiaj innym, że robisz wszystko co w Twojej mocy, a waga nie spada. Jeśli wystarczająco mocno chcesz, zacznie spadać

-----------------

Źródła:
Traczyk, W.Z. (ed) 2001. Fizjologia człowieka w el. fizjologi stosowanej i klinicznej. PZWL

Kalat, J.W. 2007. Biologiczne podstawy psychologii. W-wa:
PWN Ziemlański, Ś., Niedźwiecka-Kącikowa, D. 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. COS
Keller, J.S. 1996. Zarys bioenergetyki człowieka - homeostaza organizmu dorosłego. SGGW
Murray, R.K., Granner, D.K., Rodwell, V.W. 2006. Biochemia Harpera. PZWL
Skarżyński Jerzy, 2012. Biegiem przez życie. MEGA SPORT Jerzy Skarżyński


Więcej informacji na stronie: Lepiej Biegać

Facebook: LepiejBiegać

Instagram: lepiejbiegac.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Sprzęty AGD, które pomogą w odchudzaniu

Sprzęty AGD, które pomogą w odchudzaniu


Autor: Bartek Jóźwiak


Czy sprzęty AGD mogą pomóc w gubieniu zbędnych kilogramów? Tak! Sprawdź, jak dzięki wspomnianym artykułom, zwiększyć efektywność prowadzonej diety.


Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że używane na co dzień sprzęty AGD, mogą okazać twoimi sprzymierzeńcami w walce ze zbędnymi kilogramami? Wbrew pozorom zdecydowana większość sprzętów kuchennych może w widoczny sposób wpłynąć na efekty przeprowadzanej diety. Co istotne to fakt, że nie są to urządzenia ani drogie, ani też trudne w obsłudze. Na dodatek spora część z nich z pewnością znajduje się obecnie w... twojej kuchni.

Waga kuchenna

Nieoceniona zarówno przy pieczeniu ciast, jak i... odchudzaniu. Przykładowo; chcesz przyrządzić na obiad porcję, składającą się z 200 g kurczaka. No tak, ale ile to jest 200 g? Mając wagę kuchenną takie problemy po prostu cię nie dotyczą. Oczywiście ważenie składników potraw umożliwia jednocześnie kontrolę ilości pochłanianych kalorii.

Patelnia teflonowa

Patelnia teflonowa pozwala na przygotowywanie dań bez dodatku nawet najmniejszej ilości tłuszczu. To ogromne udogodnienie dla osób będących na diecie, zwłaszcza, że przecież 1 łyżka oleju roślinnego zawiera w swoim składzie aż 75 kalorii!

Blender

Blender to absolutnie nieoceniony typ sprzętu AGD, który umożliwia przygotowanie całej masy smacznych i zarazem niskokalorycznych potraw. Można nawet stwierdzić, że to rodzaj urządzenia, które pozwala na przygotowanie obiadu czy śniadania w ciągu zaledwie kilku minut. Zupa warzywna? Wystarczy umieścić bulion z warzyw w pojemniku blendera, dodać ugotowane kawałki wspomnianych warzyw i przyprawy. Całość zmiksować i danie gotowe. Szybkie śniadanie? Żaden problem. Umieść w pojemniku blendera jogurt naturalny, dodaj banana, kilka jagód, łyżkę miodu i zmiksuj. Pożywne smoothie jest już gotowe.

Sokowirówka

Po co sportowcom sokowirówka? Nie każdy z nas lubi owoce czy też warzywa w postaci surowej. Niestety, gotowanie takowych sprawia, że tracą one cenne witaminy i minerały, ponieważ – wraz z sokami – trafiają do wody, w której są gotowane. Tymczasem ćwicząc tracimy wspomniane, cenne dla organizmu składniki, które wydalane są wraz z potem. Aby uzupełnić ich poziom warto więc regularnie sięgać po szklankę samodzielnie przygotowanego owocowego czy też warzywnego soku.


Więcej porad dotyczących zdrowia i urody znajdziesz na stronie www.bodyrock.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Sałatka - tym da się najeść!

Sałatka - tym da się najeść!


Autor: Bartek Jóźwiak


Czy sałatka może być daniem sycącym i pysznym zarazem? Zdecydowanie tak! Poznaj przepisy na sałatki, które z powodzeniem mogą zastąpić danie główne.


Jeśli sądzisz, że sałatka jest daniem, które może być co najwyżej dodatkiem do głównego posiłku to... jesteś w błędzie. W praktyce bowiem odpowiednio przygotowana sałatka może z powodzeniem stanowić pełnowartościowe danie, które będzie nie tylko smaczne i pożywane, ale dodatkowo okaże się prawdziwą bombą pełną witamin i minerałów. Sprawdź jak przygotować ten typ dania, by – przy zachowaniu odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin – móc rozkoszować się pysznym i zarazem niskokalorycznym posiłkiem.

Sałatka z kaszą gryczaną

Kasza gryczana to prawdziwa kopalnia białka, lizyny, tryptofan, kwasu foliowego, magnezu, cynku, manganu, potasu i fosforu, czyli składników odżywczych, które są absolutnie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Ponadto jest ona również niezwykle pożywna i świetnie sprawdza się zarówno w formie dodatku do mięs, jak i w roli głównego składnika sałatki. Do przygotowania sałatki z kaszą gryczaną będziesz potrzebować pół szklanki ugotowanej kaszy, 1 łyżeczki posiekanej natki pietruszki, 1 ogórka małosolnego, 100 g ugotowanej piersi z kurczaka, 3 łyżki czerwonej fasoli konserwowej, sól i pieprz do smaku. Natkę pietruszki posiekaj, ogórka małosolnego i pierś z kurczaka pokrój w kostkę. Wszystkie składniki połącz ze sobą, dokładnie wymieszaj. Gotowe!

Sałatka z łososiem

Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także innych, równie wartościowych składników odżywczych. Wśród takowych wymienić należy między innymi cynk, selen, potas, jod, witaminy A, D, E oraz liczne witaminy z grupy B. Poza tym jest on bardzo smaczny i pożywny. Do przygotowania pysznej sałatki z dodatkiem łososia będziesz potrzebować 200 g wędzonego łososia, mix sałat, 3 jajka ugotowane na twardo, szczyptę soli i pieprzu do smaku, 1 świeżego ogórka. Ogórka i jajka pokrój w drobną kostkę, rybę rozdrób za pomocą widelca. Składniki dokładnie wymieszaj. Sałatka jest już gotowa! Warto dodać, że - w zależności od twoich preferencji kulinarnych - możesz zastąpić łososia inną, równie pożywną i smaczną rybą np. tuńczykiem czy nawet wędzoną makrelą.


Więcej porad dotyczących zdrowia i urody znajdziesz na stronie www.bodyrock.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.