Dieta na odchudzanie

niedziela, 17 sierpnia 2014

Odchudzanie a ćwiczenia aerobowe. Co dają, dlaczego są ważne.

Autor: Cezary

Kto to jest Stu Mittelman wie każdy, kto zajmuje się poważnie zagadnieniami ćwiczeń aerobowych. Ty możesz tego nie wiedzieć, ważne abyś potrafił wykonywać takie ćwiczenia, bo to dzięki nim spalasz tłuszcz.

No dobra, powiem - ten facet przebiegł 1000 mil w 11 dni i wcale nie był wyczerpany, ani kontuzjowany. Dlaczego? W ten sposób udowodnił, że ćwiczenia aerobowe pozwalają na osiągnięcie oszałamiających rezultatów. A, i jeszcze jedno, Stu nie był sportowcem tylko (jest )psychologiem sportu i fizjologiem wysiłku.

Wracając do tematu, są (właściwie) dwa rodzaje ćwiczeń: anaerobowe i aerobowe.

AEROBIC – (oznacza) „z tlenem”, odnosi się do umiarkowanych ćwiczeń powtarzanych przez jakiś czas. Tzw. system aerobiczny , układ odpornościowy, obejmuje serce, płuca, naczynia krwionośne i mięśnie aerobiczne. Stosując odpowiednią dietę i ćwiczenia uaktywniasz ten system i spalasz głównie tłuszcz jako podstawowe źródło energii.

ANAEROBIC – ‘bez tlenu’, odnosi się do ćwiczeń wywołujących krótkie wybuchy siły. Ten rodzaj ćwiczeń powoduje spalanie przede wszystkim glikogenu, powodując gromadzenie się tłuszczu.

O wykorzystaniu danego systemu decyduje poziom wysiłku włożonego w ćwiczenie.Spacer, taniec, bieg a nawet trucht, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach, pływanie, itd. to ćwiczenia, które mogą uaktywnić obydwa te systemy, bo przy mniejszym obciążeniu serca mamy do czynienia z ćwiczeniami aerobowymi, przy większym anaerobowymi. Tenis, koszykówka, piłka nożna, tzw. ciężki sport, wymagający wysiłku zaliczyć należy do anaerobicznych. W tych przypadkach organizm jest „okradany” z cukru, który jest spalany. Natomiast tłuszcz pozostaje tam, gdzie był.

Pamiętaj, zbytni wysiłek organizmu (ćwiczenia anaerobowe) powoduje natychmiastowy deficyt tlenu w komórkach i warunkuje metabolizm do spalania glikogenu albo cukru, lub jednego i drugiego jednocześnie. W ten sposób tłuszcz odkłada się nadal. Jednym słowem, mimo że ćwiczycie dużo i mocno tłuszczu nadal przybywa. I to jest problem wielu z Was – ćwiczycie bez rezultatu.

Bardziej szczegółowo zagadnienie to opisuję na swoim blogu, podaję tam m.in. jak obliczyć prawidłową „pracę” serca przy ćwiczeniach aerobowych, jak ćwiczyć aerobowo, jak można rozpoznać jaki rodzaj ćwiczeń wykonujemy. No i zobaczyć moje foto z osiągniętym efektem (już wcześniej wspomniałem, że nie bardzo wierzę osobom oferującym środki odchudzające, które same mają nadwagę) .

Cezary www.oksylwetka.blogspot.com

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Tajemnice morwy białej – między jedwabiem a dietą

Autor: Monika Szostek

Uprawa morwy białej w jej ojczyźnie, czyli w Chinach sięga 4500 lat, do Europy drzewo to zostało sprowadzone wraz z jedwabnikami w XI wieku. Poznajmy historię tej niezwykłej rośliny – od morwy do jedwabiu; od medycyny ludowej do badań naukowych; od liści do zmniejszania przyswajania cukrów.

Od morwy do jedwabiu
Chińskie podanie głosi, że jedwab został odkryty w ogrodzie cesarza Huang Di, żyjącego w latach 2698 - 2598 p.n.e. Według legendy cesarz poprosił swą żonę Xi Lingshi, by sprawdziła, jaki szkodnik niszczy drzewa morwowe. Cesarzowa zauważyła, że są to białe larwy, które przędą błyszczące kokony. Przypadkowo jeden kokon wpadł jej do wrzątku i okazało się, że można wyciągnąć z niego delikatną nić, którą żona cesarza zawinęła na szpulkę. W ten sposób, jak głosi podanie, odkryła tajemnicę produkcji jedwabiu. Chińczycy strzegli tej tajemnicy przez około 2000 lat. Przez ten czas Chiny miały monopol na produkcję jedwabiu, który eksportowały jedwabnym szlakiem. Każdego, kto zdradziłby tajemnicę jego wyrobu, czekał wyrok śmierci. Dopiero w VI wieku jedwabny sekret dotarł do Bizancjum, a kilka wieków później – do Europy. Wraz poznaniem tajników produkcji jedwabiu wzrosło zainteresowanie samą morwą białą, która w Europie była znana od dawna, jednak dopiero dzięki popularności jedwabiu, zyskała na znaczeniu.

Ciekawostką jest fakt, że pierwsze papierowe pieniądze zostały wykonane przez Chińczyków z kory i łyka drzew Morus albae, czyli właśnie morwy białej. Dziś morwa nie tylko jest wykorzystywana do produkcji jedwabiu. Uznaje się ją za roślinę leczniczą.

Od medycyny ludowej do badań naukowych
Już w chińskiej medycynie ludowej morwa biała wykorzystywana była do leczenia cukrzycy, gorączki, astmy, epilepsji czy kaszlu. W XX wieku na lecznicze właściwości morwy uwagę zwrócił L.H. Hartwell – profesor Uniwersytetu w Kalifornii, laureat nagrody Nobla. Wykazał on, że w dojrzałym liściu młodej morwy jest 14 % białka i 18 % fosforu, wiele rodzajów aminokwasów, witaminy C, B1, D, karoten, kwas foliowy i inne znaczące składniki.

Dziś wiele doniesień naukowych wskazuje na to, że substancje chemiczne znajdujące się w liściach morwy mogą zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak chociażby choroby układu krążenia, cukrzyca czy choroby układu nerwowego. Znana więc od wieków morwa biała została doceniona i coraz częściej stosowana w farmakologii.

Od liścia do zmniejszania przyswajania cukrów
Substancje zawarte w liściach morwy białej korzystnie wpływają na poziom cukru w organizmie poprzez spowolnienie działania enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów. Dzięki temu część z nich pozostaje niestrawiona i jest wydalana. Prowadzi to do zmniejszenia wchłaniania glukozy przez organizm i uzyskania niższego poziomu cukru. Ograniczone przyswajanie cukru i skrobi po posiłkach pomaga również w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała i wspomaga odchudzanie. Dlatego morwa biała polecana jest w terapii cukrzycy, a także jej zapobieganiu oraz wspomaganiu odchudzania.
Korzystając z tych właściwości morwy, powstają pomocne suplementy diety, np. preparat Humavit Morwa Biała. Liść morwy białej, będący głównym składnikiem tego suplementu, wpływa na po-posiłkowe przyswajanie cukru. Zawiera substancje hamujące działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład węglowodanów w organizmie. Dzięki temu część węglowodanów, przechodząc przez jelita, pozostaje niestrawiona i wydalona z organizmu – prowadzi to do ograniczenia wchłaniania glukozy przez organizm i uzyskania niższego poziomu cukru we krwi. Humavit Morwa Biała pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, wspomaga odchudzanie, może być stosowany jako uzupełnienie diety dla diabetyków.

HUMAVIT - Twoja linia zdrowia i urody

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Dieta Proteinowa - czy skuteczna?

Autor: Edyta M

Jeśli zmagasz się z nadwagą, lub chcesz zrzucić zbędne kilogramy, to z pewnością słyszałeś już o tej diecie. Dieta ta figuruje też pod inną nazwą, jako dieta Dukana. Jednak czy wiesz na jej temat wystarczająco dużo? Postaram się ci przybliżyć jej działanie, wady i zalety.

dieta

Zdarza się tak, że poznając jakąś dietę już na wstępie z niej rezygnujemy, gdyż przeważnie nie jesteśmy w stanie zmobilizować się do surowych wyrzeczeń. Nie łatwo jest z dnia na dzień przejść na drastyczne zasady żywieniowe. I tutaj przełomem jest dieta proteinowa. Produkty, jakie się znajdują w tej diecie są dla nas ogólnodostępne i często mamy je już w swojej lodówce. Drugą zaletą jest to, że na pewno nie będziemy musieli się głodzić, a wręcz będziemy najedzeni. Główną cechą diety nie jest to, by ograniczać spożywanie produktów, a wprowadzenie do menu jak największej ilości białka. Właśnie ta zasada ma przynieść efekty w utracie wagi.

Stosowanie tej diety jest bezpieczne, gdyż potwierdziły to badania medyczne. Następnym walorem diety, który należy podkreślić jest to, że możesz dzięki niej uzyskać więcej energii i zdecydowanie lepsze samopoczucie. Jednak zdecydowanie najlepszym argumentem by zacząć stosować dietę Dukana jest to, że w 2-3 miesiące można stracić nawet 15 kg zbędnych kilogramów.

Mimo tego, że dieta jest skuteczna i bezpieczna, to ma też wady. W pierwszym etapie diety, mimo że nie będziemy chodzić głodni, to może wydać się nam ona zbyt jednostajna. Posiłki jakie są dozwolone, są zbyt monotonne. Może też się zdarzyć tak, że w początkach pierwszej fazy możemy poczuć się bardziej osłabieni i zmęczeni. W tym etapie nasz organizm szybko spala kalorie, więc nie wskazane są forsowne ćwiczenia fizyczne. Jenak dolegliwości ustępują zazwyczaj w ciągu 3 dni. Po czwartym dniu możemy mieć też problemy z zaparciami. Ale jak widać wady diety nie są aż tak straszne i każdy może przez to przejść z łatwością.

Plan diety składa się z 4 faz. Dwie pierwsze, to typowe odchudzanie. Dwie kolejne mają na celu utrwalenie wcześniejszej utraty wagi.

Faza pierwsza, to faza ataku. Aby osiągnąć wymarzony sukces, należy się ściśle do tych zasad stosować. W fazie tej powinniśmy oprzeć swoje menu na chudym mięsie i nabiale. Głównym celem w tym etapie jest dostarczenie organizmowi jak największej ilości "czystych protein". Należy spożywać chude mięso, drób bez skóry, chudy nabiał typu - mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser. Chude wędliny drobiowe i szynki, wszystkie ryby, podroby, jajka oraz owoce morza. Nie należy zapominać też o piciu dużej ilości wody. Etap pierwszej fazy powinien trwać pięć dni.

Drugi etap, to faza naprzemienna. Do wcześniejszego jadłospisu można dodać warzywa. Od tego momentu stosujemy naprzemienne menu. Przez 5 dni wzbogacone o warzywa, kolejne 5 dni, bez warzyw. Taką naprzemienność stosujemy do momentu uzyskania zadowalającej cię wagi. A wiec najlepiej z góry ustalić sobie jakiś konkretny cel, do którego chcemy dążyć.

Trzecia faza to utrwalenie. To najważniejszy moment, który pozwoli nam utrzymać osiągniętą wagę. Ten etap diety proteinowej powinien trwać zależnie od ilości utraconych kilogramów ( 10 dni na każdy kilogram wagi). W tej fazie utrwalamy dobre nawyki żywieniowe. Do posiłków możemy dodać takie produkty jak: pełnoziarnisty chleb, ser, makaron, ryż oraz ziemniaki. Jednak z pośród makaronu, ryżu, czy ziemniaków wybieramy jeden produkt 2 razy w tygodniu. Aby poznać więcej szczegółów tej diety, co można a co nie i w jakich ilościach, zapraszam do przeczytania publikacji: Dieta Proteinowa.

Czwarty, końcowy etap, to faza ostatecznej stabilizacji. Abyśmy mogli cieszyć się swoją nową sylwetką i żeby nie dopadł nas efekt jo-jo, raz w tygodniu stosujemy dietę z fazy pierwszej, czyli z etapu ataku. W tym czasie pijemy też 2 litry wody oraz koktajl proteinowy. Na śniadanie jemy produkty bogate w nabiał. Unikamy słodyczy. Poza tym jemy "normalnie".

To była skrócona wersja diety proteinowej. Jeśli chcesz nabyć bardziej rozwiniętą wersję w postaci książki czy e-booka, to zapraszam po szczegółową wersję diety proteinowej.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Zielona herbata odchudza?

Autor: Anna Kacperska

Czy zielona herbata może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka nadwagi, cukrzycy typu 2, a jednocześnie zwiększać sytość posiłków, ułatwiając kuracje odchudzające?

Zmiany w stylu życia, takie jak zwiększone spożycie kalorii przy jednoczesnym spadku aktywności fizycznej powodują nadwagę oraz otyłość, prowadząc jednocześnie do wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Co możemy robic aby zmniejszyć ryzyko tych chorób? Pić zieloną herbatę?

Herbata jest drugim najczęściej wypijanym napojem na świecie po wodzie. Katechiny – związki zawarte w zielonej herbacie mają właściwości zdrowotne. W wielu badaniach wykazano potencjalną rolę zielonej herbaty w zapobieganiu raka oraz chorób sercowo – naczyniowych (działanie przeciwutleniające).

Wyniki wielu badań sugerują, że spożywanie zielonej herbaty może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Najnowsze badanie naukowców ze Szwecji zostało przeprowadzone w celu sprawdzenia, czy rzeczywiście zielona herbata ma wpływ na poziom glukozy we krwi, indeks glikemiczny, poziom insuliny oraz uczucie sytości u zdrowych osób po spożyciu posiłku z zieloną herbatą.

Badanie zostało przeprowadzone wśród 14 zdrowych osób, które zostały losowo podzielone. Jedna z grup maiła wypijać 300 ml zielonej herbaty, a druga tą samą ilość wody. Napoje były wypijane razem ze śniadaniem, które w obydwu grupach miało taki sam skład oraz ilość – śniadanie składało się z białego pieczywa oraz indyka. Aby zmierzyć właściwości zielonej herbaty uczestnikom pobierano krew po 0, 15, 30, 45, 60, 90 i 120 minutach. W tym samym czasie uczestnicy badania oceniali w odpowiedniej skali sytość po spożyciu posiłku.

Wyniki były bardzo ciekawe! Okazało się, że poziom glukozy we krwi był wyższy po 120 minutach od spożycia posiłku u osób, które zjadły śniadanie wypijając zieloną herbatę, niż po spożyciu śniadania z wodą. Nie stwierdzono istotnych różnic w poziomie insuliny oraz wartości indeksu glikemicznego. Co ciekawe, u osób pijących zielona herbatę uczucie sytości było znacznie większe, przy jednoczesnym zmniejszonym apetycie na ulubione produkty uczestników badania.

PODSUMOWANIE:

Potwierdziło się, że naprawdę warto pić zieloną herbatę. Jeśli dbamy o swoją sylwetkę, to pijmy herbatę razem z posiłkiem, np. śniadaniem. Nasze uczucie sytości oraz pełności po takim posiłku będzie z pewnością większe. Oczywiście należy tu również pamiętać o umiarze, niestety w dużych ilościach herbata może odwadniać organizm.

Anna Kacperska – dietetyk

Poradnia dietetyczna Metamorfoza

www.metamorfozadiety.blogspot.com

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak ćwiczę, aby zachować szczupłą sylwetkę.

Autor: Cezary

Zakładam, że większość z nas nie ma zbyt dużo czasu oraz, że są inne ważniejsze wydatki niż kupowanie hantli, odżywek, wspomagaczy, specyfików odchudzających itd. Ja proponuję tańszą i prostszą metodę sprawdzoną przeze mnie. Trzeba tylko wygospodarować trochę czasu, bo to jest niezbędne.

Ćwiczę regularnie od ok. 2 lat. Nie jestem nastawiony na super mięśnie, ani na klatę kulturysty. Miałem 45 lat i nie mogłem już szarżować z ćwiczeniami. Dlatego opracowałem swój własny system lekkich ćwiczeń, które może wykonywać chyba każda osoba. Na początku odpowiednio się zmotywowałem (opisuje metodę motywacji na swoim blogu), tak abym dążył do osiągnięcia celu, nawet w chwilach kryzysu, kiedy miałem już dość lub byłem zniechęcony (niestety większość z nas chce szybkich efektów, najlepiej 7 kg po każdym 5-cio minutowym treningu, a tak się nie da, trzeba wyznaczyć realny czas, np. kilku tygodni i dopiero wtedy lecieć do lustra porównywać efekt :).

Miałem nadwagę, brzuch (z wylewającym się tłuszczykiem zza paska) oraz problemy z kręgosłupem, na który leki nic nie pomagały (bo takich właściwie nie ma, jedynie są środki przeciwbólowe), więc szukałem innego rozwiązania… i znalazłem – ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu. Później dodałem jeszcze wzmocnienie mięśni nóg i pośladków.

Najważniejsze są jednak regularne ćwiczenia brzucha. Podkreślam – regularne – czyli codziennie ok. 20 min. Ja zacząłem wstawać pół godziny wcześniej, kilka minut na rozbudzenie, ok. 5 min. na rozgrzewkę (aby ćwiczyć aerobowo, bo to ważne) i trzy serie po 50 powtórzeń. Na początku było mniej, wiadomo trzeba się trochę przyzwyczaić, ważniejsza jest dokładność ćwiczeń, przecież chodzi o odchudzanie i uzyskanie szczupłej, ładnej sylwetki. Po, kilkanaście podskoków lub lekki trucht w miejscu, aby dokonała się wymiana tlenu w mięśniach i już. Proste. Tu muszę dodać, że stosuję różne „wspomagacze” , np. szklanka ciepłej wody zaraz po obudzeniu, pierwszy posiłek dopiero po ok. 30 min od ćwiczeń …(więcej - dla zainteresowanych – na moim blogu).

Drugi etap ćwiczeń jest już dłuższy, ok. 1 godz., trzy razy w tygodniu (na początku ćwiczyłem dwa razy), niezależnie od rannego ćwiczenia. Tu już stosuję kombinację: klatka piersiowa-talia-nogi, klatka piersiowa-brzuch-nogi lub inne ćwiczenia w zależności co uznacie za potrzebne. Tu nie ma miejsca na przerwę, cały czas ruch. Na swojej stronie zamieszczam opisy co niektórych ćwiczeń i zamierzam je uzupełniać o nowe, przydatne.

Opis ćwiczenia do wykonywania rano (pomiędzy seriami można robić śniadanie, kawę, herbatę, czy też płatki albo i nic) – proste i skuteczne;

- trucht w miejscu z jednoczesna pracą rąk (ok. 5 min)

- kilka skłonów (w obu przypadkach chodzi, aby rozruszać mięśnie brzucha i je dokrwić)

- położyć się na wznak na podłodze, nogi lekko podkurczone, kąt ud do podudzi ok. 110-120 st.. stopy oparte na piętach, dłonie na brzuchu.

- zaczynamy robić skłony w miarę powoli, jednocześnie, nie odrywając pięt od podłogi, przyciągać nogi w stronę klatki piersiowej (rodzaj napięcia ud i dolnych partii mięśni brzucha), jednocześnie też dociskamy dłonie do brzucha (można same palce, wyczuwając stan napięcia mięśni) co powoduje napięcie ramion i pozostałych mięśni klatki piersiowej.

- podnosimy się maxymalnie i gdy wydaje się, że to koniec, „dobijamy” jeszcze wyżej i w takim stanie wytrzymujemy przynajmniej sekundę (marzenie trzy sek.)

- opuszczamy się na podłogę rozluźniając mięśnie i ponownie skłon.

Jak już wspomniałem, na początku dobrze by było wytrzymać chociaż 30 takich skłonów w serii, ale jak nie dajecie rady, to przynajmniej zrobić te skłony z napięciem tak jak jesteście w stanie. Z czasem wyćwiczycie się. Jeszcze raz podkreślam, systematyczność, wytrwałość i motywacja gwarancja sukcesu.

Powodzenia

Cezary www.oksylwetka.blogspot.com

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.