Dieta na odchudzanie

czwartek, 19 listopada 2015

Zdrowe odchudzanie a aktywność fizyczna

Autor: Ela Kawiorska

W zdrowym ciele – zdrowy duch, tak zwykło głosić stare polskie przysłowie. Odkąd postawiono znak równości pomiędzy zdrową sylwetką a byciem szczupłym, moda na odchudzanie i zdrowe odżywianie zapanowała na dobre.

Jakie są tego plusy, a jakie minusy – ciężko jednoznacznie stwierdzić. Jedno jest pewne – zdrowie jest w cenie, a szczupła sylwetka stała się dla wielu synonimem atrakcyjności. Sposoby ku temu są różne. Jedni stawiają na ruch, inni na jedzenie zdrowej żywności, są też i tacy którzy starają się zachować równowagę między jednym a drugim.

Na samym początku pojawi się wiele nurtujących pytań związanych z wpływem aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Czym właściwie jest ten niezbędny ruch oraz co oznacza zdrowa dieta? Jak zachować równowagę między tymi dwoma czynnikami? Jak się odżywiać, by nie wywołać spustoszenia w organizmie oraz jak trenować, aby nie przepłacić tego trwałym uszczerbkiem zdrowia? Jak pogodzić inne obowiązki wraz z chęcią zdobycia bądź utrzymania zdrowego ciała?

Literatury czy poradników dotyczących zdrowego trybu życia jest mnóstwo. Również jest wielu trenerów osobistych tworzących plany treningowe w domu, do samodzielnego wykonywania. Diety proponowane przez specjalistów są dość łatwe w realizacji, a plany treningowe skonstruowane w sposób, w jaki chcemy kształtować swoją sylwetkę. Teoretycznie sprawa powinna być już prosta, aczkolwiek mogą pojawić się kolejne wątpliwości. Jak znaleźć na to czas? W dobie chronicznego braku czasu na cokolwiek, stosowanie diet, pilnowanie regularności aktywności fizycznej, może okazać się nie lada wyzwaniem.

Jak więc nie poddać się i mimo wszystko zadbać o to, aby być zdrowym i atrakcyjnym jak najdłużej? Dobrze będzie gdy dokładnie to zaplanujemy, a lepiej kiedy omówimy tę sprawę z kimś, kto się na tym zna. Nie oszukujmy się – co prawda Internet i znajomi są łatwo dostępnym źródłem informacji, które nie wymaga żadnych nakładów finansowych, aczkolwiek w większości przypadków nie są to eksperci i chcąc nie chcąc, mogą nam nawet zaszkodzić. Po drugie – jasno postawmy sobie cel, jaki chcemy osiągnąć. Zastanówmy się, czy zależy nam na spadku wagi, czy na wyrzeźbieniu ciała, a może na poprawieniu wydolności? A może wszystko naraz? O tym pozostaje decydować już tylko nam. Przy odpowiedniej motywacji, zarówno co do planów dietetycznych jak i treningowych dopasowanych do naszych potrzeb, nawet brak czasu przestaje być przeszkodą. Albowiem – siłownie są czynne o dowolnych porach dnia i nocy, oraz w tym przypadku, warunki pogodowe przestają odgrywać istotną rolę.

Jeśli ciężko jest nam ułożyć stosowny plan, którego będziemy się trzymać, najlepiej będzie ułożyć go we współpracy ze specjalistą. Dobrać odpowiednią dietę do ćwiczeń, tak by zachować wspomniany wcześniej, ale jakże istotny balans oraz uwzględnić wszystkie utrudnienia, które mogą poprzestawiać nam szyki. Pomocni mogą nam mogą się okazać znajomi– nie udzielą oni eksperckich porad, ale mogą pomóc nam dobrym słowem i dodaniem otuchy. To o czym jeszcze powinniśmy pamiętać to fakt, że dieta i ruch powinny towarzyszyć nam bez względu na to, czy osiągniemy oczekiwane efekty, czy też nie. Jeżeli chcemy żyć długo i aktywnie, nie ma chyba nic bardziej oczywistego jak zastąpienie złych nawyków dobrymi

opracowano we współpracy ze specjalistami z http://lionfitness.pl/

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Otyłość prowadzi do cukrzycy

Autor: Jakub Nowak

Cukrzyca, nieprawidłowa glikemia na czczo oraz upośledzona tolerancja glukozy częściej dotyczą osób otyłych niż osób o prawidłowej masie ciała.

Badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie 100 tysięcy osób wykazało, że ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 jest 30-40 razy większe u osób, których BMI przekracza 35 kg/m² niż u ludzi z BMI poniżej 22 kg/m². Związek między otyłością a cukrzycą potwierdzają statystyki – aż 90 proc. pacjentów z cukrzycą typu 2 zmaga się z problemem otyłości. Jednym z najsilniejszych czynników determinujących pojawienie się choroby jest otyłość brzuszna, która cechuje się odkładaniem tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej. Ilość tłuszczu może być mierzona wskaźnikiem talio-biodro, densytometrycznie czy metodą tomografii komputerowej. Im większa ilość tłuszczu, tym szybciej następuje generowanie insulinoodporności i dochodzi do nadmiernego produkowania kwasów tłuszczowych. Zależności nie mają jednak charakteru liniowego i są w dużej mierze związane ze stopniem ogólnej nadwagi. Dla rozwoju cukrzycy o wiele większe znaczenie ma czas trwania otyłości, zmiany stopnia nadwagi, a także wiek i aktualna masa ciała chorych. Aby stworzyć skuteczny plan postępowania leczniczego, należy wziąć pod uwagę wszystkie wyżej wymienione elementy.

Warto pamiętać, że przyczyny otyłości u chorych na cukrzycę stanowią wynikową dziedzicznych predyspozycji do otyłości, niemniej głównym powodem rozwoju problemów z wagą jest zbyt duże spożycie kalorii. Nadwaga powoduje problemy z kontrolą cukrzycy, co z kolei przyczynia się do gorszego wykorzystania insuliny przez organizm.
Jednym z podstawowym elementów modyfikujących styl życia cukrzyków jest prawidłowa dieta. Stosując się do zasad diety opracowanej przez profesjonalnego dietetyka mamy pewność, że stężenie glukozy nie jest ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zdrowe odżywianie redukuje również prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca.
Codzienna dieta cukrzyka powinna obfitować w rozpuszczalne włókna roślinne, czyli warzywa, owoce, nietłuste ryby i chleb razowy. Niewskazane jest natomiast spożywanie dużych ilości tłuszczów zwierzęcych oraz czerwonego mięsa. Chorzy powinni również unikać pokarmów, które zawierają łatwo przyswajalne cukry.
Leczenie dietetyczne jest zatem nakierowane na redukcję wagi, czyli stopniowe i umiarkowane zmniejszanie się ciężaru ciała. Oczywiście, stosując dietę, nie należy zapominać o zachowaniu równowagi między ilością i gramaturą spożywanych posiłków a wydatkiem energetycznym. Dieta winna być zatem wspomagana wysiłkiem fizycznym – tylko dzięki temu utrzymamy prawidłową masę ciała i zmniejszymy ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ćwiczenia fizyczne są korzystne z wielu względów. Pomagają zmniejszyć poziom cukru we krwi, obniżyć ciśnienie tętnicze, a także zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na insulinę. Wystarczy ćwiczyć już 20 minut w ciągu dnia, aby zmniejszyć hiperglikemię podstawową i poposiłkową. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia nie powinny być zbyt obciążające, bo grozi to hipoglikemią.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Zielona kawa – czy powinna uzupełniać dietę?

Autor: Olga Żarnowska

Zielona kawa pojawiła się na rynku na dobrą sprawę parę lat temu. Surowe, niedojrzałe ziarna krzewu kawowego zostały okrzyknięte hitem na odchudzanie, bezpieczną i bardzo skuteczną bronią w walce z nadwagą. Dziś już wiadomo, że prawda nie jest aż tak atrakcyjna.

Popularność zielonej kawy

Zwabieni argumentami o skuteczności i bezpieczeństwie, konsumenci zachwycili się zieloną kawą. Zgodnie z przesłaniem porzekadła o skuteczności niesmacznych leków, trudno o suplement lepszy niż zielona kawa, bo jest obiektywnie paskudna, co przyznają nawet jej najzagorzalsi wielbiciele. Do wzrostu popularności przyczynili się także jej producenci, którzy udostępniają naprawdę przeróżne formy tego suplementu, choć najczęściej stosowane to napar oraz tabletki. Jednak już spojrzenie na zalecane dawkowanie w przeliczeniu na ilość substancji aktywnych spowodowałoby, że każdy zacząłby się zastanawiać nad sensownością takiej suplementacji, ponieważ właśnie jeśli chodzi o dawkę, nie ustalono do tej pory, jaka miałaby być optymalna.

Jest i alarm

Za popularność zielonej kawy niestety nie odpowiada jej skuteczność, ale działania podejmowane przez lobbystów i sprytnych marketingowców. Kiedy tylko odkryto zieloną kawę, natychmiast „przeprowadzono badania”, które dzięki kreatywnej statystyce wykazały doskonała skuteczność suplementu. Mało kto wie, że w pierwszych badaniach udział wzięło dwoje ochotników. Później wcale nie było lepiej, bo dopiero w roku 2013 i 2014 ukazało się kilka prac stricte naukowych na temat skuteczności zielonej kawy. Niestety – skuteczności nie udało się potwierdzić, za to wykryto w zielonej kawie pewne związki, które mogą potencjalnie być szkodliwe dla zdrowia. Jak to jednak zwykle bywa, marketing ma większą moc przebicia niż akademickie spory i zielona kawa dalej rośnie w siłę. Nie będzie jednak prawdą powiedzenie, że to najgorszy suplement. Ba, można nawet jasno powiedzieć, że są sytuacje, w których zielona kawa będzie pomagała zapanować nad wagą.

Kiedy kawa będzie skuteczna

Biorąc pod uwagę poważne badania naukowe nad otyłością i zieloną kawą, można wysnuć prosty wniosek – skuteczność zielonej kawy nie jest wcale wyższa od skuteczności placebo. Jednak placebo JEST skuteczne, bo przecież wystarczy naprawdę tylko wierzyć, a otyłość często nie jest problemem wyłącznie fizjologii, tylko właśnie psychiki. I tutaj wsparcia promotorom zielonej kawy niespodziewanie udzieli psychologowie, którzy stwierdzili jasno, że minimalna dawka zielonej kawy, w której nie występuje zbyt duża ilość szkodliwych substancji, może pomóc w opanowaniu wagi, nawet jeśli to tylko efekt placebo. Przekładając to na bardziej zrozumiały język – jeśli wypijesz 30-mililitrową filiżankę niezbyt mocnego naparu z zielonej kawy w przekonaniu, że dzięki temu schudniesz, to jest bardzo prawdopodobne, że tak się stanie. Nie ma tu dla skuteczności żadnego znaczenia, że utrata kilogramów i centymetrów nie będzie zasługą żadnej z substancji zawartej w naparze, a tylko psychiki i nieuświadomionej zmiany zachowania. Grunt, że efekt zostanie osiągnięty.

Natura i bezpieczeństwo

Na temat naturalności zielonej kawy trudno dyskutować. Dobrej jakości produkt jest nawet bardziej naturalny od kawy palonej, ponieważ jest jeszcze mniej przetworzony, natomiast to nie pozwala w żadnej mierze na rozstrzyganie o bezpieczeństwie. Wiarygodne badania mówią, że z chemicznego punktu widzenia zielona kawa to zły wybór, bo nie tylko nie działa tak, jak chcieliby producenci, ale jest szkodliwa. Jeśli jednak podejść do sprawy ze zdrowym rozsądkiem, szkodliwe jest wszystko, co pijemy czy jemy w nadmiarze. Zielona kawa pita z umiarem, nie szkodzi. Czy pomaga? No cóż, to już kwestia dyskusyjna.

Artykuł przygotował ExitDoor Magazine - serwis dla ludzi poszukujących najlepszych inspiracji i motywacji

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak zrzucić "boczki" i jaki jest sposób na płaski brzuch?

Autor: Albert Kośmider

Dzisiaj absolutne podstawy, które niestety dla wielu osób są niejasne. Skutkiem tego powstają teorie miejscowego spalania tłuszczu z określonego rejonu. Postaram się prostym językiem rozwiać dane mity.

Czy wiecie na czym polega proces chudnięcia?

Otóż chudnięcie jest procesem katabolicznym, czyli rozpadu. Z procesem tym mamy do czynienia szczególnie w momentach, gdy spożywamy mniej kalorii w diecie, niż wydatkujemy. Organizm w takim wypadku broni się przed wyginięciem i wykorzystuje do podtrzymywania funkcji życiowych określone zasoby swojego organizmu, w wyniku czego powstaje niezbędna energia (ATP).

Przykłady katabolizmu to np: hydroliza tłuszczów, glikoliza, katabolizm białek, fermentacja, cykl kwasu cytrynowego...
Jednakże nas w danym temacie najbardziej interesuje redukcja tkanki tłuszczowej, czyli tym samym proces hydrolizy tłuszczów.

Bardzo upraszczając - żywienie ze zmniejszoną kalorycznością powoduje m.in spadek tkanki tłuszczowej (katabolizm tk. tłuszczowej - hydroliza). Z kolei każde zwiększenie aktywności fizycznej powoduje jeszcze większy deficyt energetyczny i tym samym większy katabolizm. Organizm tym sposobem (rozkładając własne tkanki) utrzymuje określone funkcje życiowe dzięki pozyskanej energii.

Czy myślicie, więc że katabolizm jako reakcja stricte biochemiczna występuje miejscowo?

Niestety, albo stety organizm rozkłada tkankę tłuszczową w sposób całościowy, a nie wybiórczy. Identycznie jest z przybieraniem w tkankę tłuszczową, nie potrafimy na nią wpłynąć w taki sposób aby odłożyła się w takim miejscu jakim chcemy. To w jaki sposób będzie ona wzrastała, czy spadała zależy od naszych ogólnych genów, predyspozycji, czy uwarunkowań.

Co w takim razie powinniśmy zrobić, aby stracić w brzuchu, czy w boczkach?

Jeśli chcemy stracić brzuch, czy boczki to powinniśmy postawić na pierwszym miejscu na dobrze zbilansowane żywienie, które zapewni katabolizm. Inaczej mówiąc powinniśmy jeść mniej kalorii niż wydatkujemy. Wskazana będzie dodatkowo aktywność fizyczna, która pobudzi do katabolizmu i poprawi ogólną przemianę materii. Warto abyście uzbroili się w cierpliwość, bo z czasem każdy rejon ciała ulegnie odtłuszczeniu. Niestety w praktyce pobór energii z tkanki tłuszczowej z okolic brzucha często odbywa się jako ostatni, a w pierwszej kolejności organizm korzysta z zapasów energii zmagazynowanych w okolicach naszych rąk, czy łydek. Dlatego wszelkie katowania brzucha nie mają racji bytu, i co najwyżej mogą wzmocnić mięśnie brzucha albo je rozbudować, ale jedynie w przypadku żywienia z nadwyżką kaloryczną powyżej naszej normy. Podczas redukowania tk. tłuszczowej tak na prawdę brzuch możemy ćwiczyć 2 razy w tyg po 2-3 ćwiczenia i tyle wystarczy.

Osobiście na redukcji brzuch ćwiczę 2 razy w tygodniu, tak jak moi podopieczni.

Na koniec badanie dla pozostałych niedowiarków.

Zebrano grupę 24 osób, którą podzielono podzielono na dwie grupy. Pierwsza stosowała przez 6 tygodni zestaw ćwiczeń podobny do A6W. Polegał on na wykonywaniu 5 dni w tygodniu 7 ćwiczeń w 2 seriach po 10 powtórzeń, co daje całkiem niezły wynik 140 powtórzeń. Druga grupa z kolei nie ćwiczyła wcale. Obie stosowały za to, żywienie bez deficytu kalorycznego.
Wspomniane badanie.: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

Jaki był efekt tego doświadczenia?

Nie stwierdzono istotnego wpływu ćwiczeń brzucha na masę ciała, ilość tkanki tłuszczowej, czy procentową zawartości tłuszczu i zmian w obwodzie brzucha i fałdu skórnego brzucha.

Warto zaznaczyć, iż takich badań jest wiele!

Autor: Trener personalny Albert Kośmider
htttp://albertkosmider.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Odchudzanie nie musi być trudne

Autor: Jakub Nowak

Walka o idealną sylwetkę bywa wyczerpująca i często nie przynosi upragnionych rezultatów. Pomimo początkowych sukcesów i sporego spadku wagi większość osób odchudzających się w krótszym lub dłuższym czasie powraca do wagi wyjściowej.

Dlaczego tak się dzieje? Jak uniknąć efektu jo-jo? Czy odchudzanie musi być trudne?

Przechodząc na dietę odchudzającą, należy zachować zdrowy rozsądek i nie popaść w przesadę. Głodzenie się lub stosowanie do diety „500 kalorii” nie tylko wpłynie negatywnie na nasz stan zdrowia, ale także odbierze chęci do życia i działania. Nawet jeżeli przez pewien czas radykalnie zmniejszymy racje żywnościowe, to po kilku tygodniach rzucimy się na jedzenie i kilogramy szybko przybędą. Aby uniknąć takiego scenariusza, powinniśmy urozmaicić swoją dietę i zadbać o to, aby obfitowała we wszystkie składniki odżywcze.
Dietetycy sugerują, że najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie niezbyt obfitych posiłków pięć razy dziennie bądź wtedy, gdy odczuwamy głód. Najlepszym rozwiązaniem będzie ustalenie dziennego harmonogramy spożywania posiłków, np. śniadanie o 8, a kolejne posiłki co trzy godziny. Tym sposobem kolację zjemy o 20. Jeżeli przegapimy porę jedzenia, czekamy kolejne trzy godziny – to doskonała metoda na wyrobienie pewnego dziennego rytmu.
Najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, które wedle porad dietetycznych powinno zawierać węglowodany i białko – z naszej strony proponujemy pełnoziarniste płatki z mlekiem. Ostatni posiłek jemy najpóźniej dwie godziny przed snem, gdyż w innym wypadku kalorie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Osoba odchudzająca się powinna wyeliminować z diety sól, cukier, białą mąkę, alkohol, tłuszcze nasycone, słodycze i napoje gazowane. Jeżeli zamiast tego wprowadzimy do jadłospisu zdrowe naturalne soki, wodę mineralną i słodzik, szybko przyzwyczajmy się do zamiany, a z czasem zupełnie zapomnimy, że kiedykolwiek stosowaliśmy którąś z wyżej wymienionych, niezdrowych „używek”. Na zachętę powiedzmy, że osoba spożywająca pięć łyżeczek cukru w ciągu dnia po jego odstawieniu zmniejszy ilość kalorii aż do 100!
Aby odchudzanie było skuteczne, należy nie tylko stosować się do porad dietetyków, ale także zmienić harmonogram dnia i znaleźć trochę czasu na aktywność fizyczną. Nie musimy od razu chodzić do siłowni, biegać czy jeździć na rowerze – na samym początku wystarczą półgodzinne spacery. Z czasem możemy rozszerzyć naszą dzienną aktywność i zapisać się chociażby na zajęcia na siłowni lub w klubie fitness. Ćwiczenia aerobowe nie są wyczerpujące i mogą być wykonywane przez osoby w każdym wieku. Wystarczą jedynie chęci i odrobina silnej woli.
Jeżeli żadna z form „zbiorowego” wysiłku nie wydaje nam się szczególnie atrakcyjna, zawsze możemy ćwiczyć w zaciszu domowego ogniska. Wraz ze spadkiem wagi będziemy mieli dodatkową motywację do ćwiczeń – pierwsze efekty diety z pewnością dadzą nam kopa do działania!

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.