Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia
Autor:
Maciej ZubilewiczWiększość z osób, które się odchudzają ogranicza liczbę posiłków - przeważnie pozbywając się śniadań ze swojego planu dnia. Jest to jeden z podstawowych błędów w procesie odchudzania.
W tym artykule postaram się przedstawić rolę śniadań w codziennej diecie.
Mało kto wie jakie korzyści niesie ze sobą spożywanie zdrowych śniadań dla naszego organizmu, a nie mówiąc już o ich wpływie na proces odchudzania.
Od dawna wiadomo, że śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków - przypomina nam o tym stare przysłowie - "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi". Wszystko, co zjemy i wypijemy rano, wpływa na naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Poranny posiłek uważany jest przez dietetyków za najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu. Dlatego kardynalnym błędem jest rezygnowanie z takiego zastrzyku energii.
Pomijanie śniadania to wielki błąd osób, które się odchudzają
W dzisiejszych czasach wszystkim brakuje czasu na realizację przedsięwzięć dnia codziennego, m.in. czasu na sen. Z tego też powodu godzinę pobudki przesuwamy maksymalnie, aby jak najwięcej sobie pospać. Jednak to powoduje, że się śpieszymy do pracy i nie mamy czasu na poranny posiłek. Niektórym osobom wystarcza czasu jedynie na wypicie kawy i dopiero gdzieś około południa przypominamy sobie, że jesteśmy głodni i zjadamy pierwszą lepszą rzecz bez zastanawiania się nad jej wartościami odżywczymi, czyli np. drożdżówkę lub batonik. No i znowu praca, praca, powrót do domu lub wizyta w barze na szybki obiad, gdyż po całym dniu umieramy z głodu. Wieczorkiem jakieś przekąski przed telewizorem oraz obfita kolacja tuż przed snem. Rankiem budzimy się zmęczeni po ciężkiej nocy obciążonej wczorajszą kolacją bez chęci do spożycia śniadania i powtarzamy całą historię dnia poprzedniego. Takie postępowanie jest skutkiem obniżenia sprawności umysłowej, problemów ze zdrowiem, zmęczenia oraz nadwagi. Po przebudzeniu poziom cukru jest niski, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu i wydajności psychofizycznej. Nie jedząc śniadania pozwalamy, by nasz organizm pozostawał na zwolnionych obrotach. To natomiast odbija się negatywnie na naszym organizmie. Dlatego warto zmienić przyzwyczajenia i zacząć jadać śniadanie przed wyjściem z domu i to do dwóch godzin po przebudzeniu, gdyż ta pora sprzyja szybkiemu wchłanianiu się pokarmu i dodaje energii na cały dzień.
Śniadanie kontra odchudzanie
Śniadanie ma fundamentalne znaczenie przy każdej diecie odchudzającej. Głodni zjadamy większe ilości kolejnych posiłków, a spowolniony metabolizm kończy cały proces tyciem organizmu. Nie zapominajmy, że śniadania stymulują wydzielanie hormonów tarczycy, które są nieodzowne przy odchudzaniu. Ponadto, poranny posiłek hamuje wydzielanie kortyzonu czyli hormonu wspierającego odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha, a o poranku stężenie tego hormonu we krwi jest największe. Dlatego śniadanie ustrzeże nas przed sięganiem po przekąski w ciągu dnia, a co za tym idzie przed dostarczaniem dodatkowych zbędnych kalorii. Co więcej poranny posiłek zapewni nam wystarczającą ilość witamin i związków odżywczych dzięki, którym zjemy lżejszą kolację wieczorem i będziemy mieli zdrowy sen. Dlatego zmiana nawyków żywieniowych jest tak ważna dla naszego zdrowia i sylwetki.
Badania, które zostały przeprowadzone na grupie kilkuset Brytyjczyków potwierdziły, że właściwe i regularne jedzenie pokarmów, m.in. śniadania poprawia nastrój i samopoczucie.
Naukowcy stworzyli dwie grupy eksperymentalne, z których obie jadły zgodnie ze swoim, obliczonym wcześniej zapotrzebowaniem energetycznym. Jedyną różnicą między grupami były śniadania. Jedna grupa zjadała całą swoją porcję kalorii rano, w charakterze bardzo dużego śniadania, a druga w porze kolacji. Jak się okazało, grupa, która jadła wieczorem przybrała na wadze, natomiast grupa jedząca rano schudła, mimo, że wszyscy jedli zgodnie z zapotrzebowaniem swoich organizmów.
Tak więc przy odchudzaniu liczy się nie tylko to ile zjemy, ale również wpływ posiłków na nasz metabolizm. Im wcześniej jemy tym bardziej organizm nastawiony jest na spalanie dostarczonej mu energii, natomiast im później tym większa tendencja do magazynowania, a więc do odkładania tkanki tłuszczowej.
Pamiętajmy, że jedzenie śniadania zwiększa metabolizm od 3 do 10%, czyli w skali rocznej możemy przytyć albo zrzucić nawet do 10 kg.
Dobre śniadanie to nie tylko zastrzyk energii na całe przedpołudnie, ale również podstawa efektywnej diety. Każda dobra dieta powinna rozpoczynać się od śniadania, ponieważ pomaga ono zaktywizować naszą przemianę materii, która w trakcie nocnego snu zwalnia. Dzięki temu nadprogramowe kilogramy znikną szybciej, a my na pewno nie będziemy głodni w ciągu dnia. Jeśli zaczniesz dzień bez dostarczenia organizmowi paliwa pochodzącego z odpowiedniego pożywienia, zapewne poczujesz gwałtowny spadek formy jeszcze przed południem i sięgniesz po jakąś szybką przekąskę, by dodać sobie energii. Niezdrowe przekąski często zawierają dużo cukru i tłuszczu, a zupełnie brakuje im odpowiedniego białka. Powodują błyskawiczny wzrost poziomu cukru we krwi, a potem dramatyczny jego spadek, co oznacza, że nie zaspokoisz głodu na dłużej niż godzinę. Tymczasem jedząc zdrowe, prawidłowo skomponowane śniadanie, dostarczające organizmowi białek z dobrego źródła i węglowodanów złożonych, możesz utrzymać energię na stabilnym poziomie.
Co jeść na śniadanie?
Dobre śniadanie to takie, które pokrywa około 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli około 500 kalorii. Śniadanie powinno być drugim (po obiedzie) pod względem wartości energetycznej posiłkiem w ciągu dnia. Najkorzystniej zjeść rano posiłek bogaty w węglowodany złożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz pełnowartościowe białko. Bułka z dżemem, słodkie płatki czy deser jogurtowy to nie najlepsze rozwiązanie. Słodki posiłek nasyci nas, ale szybko spowoduje, że staniemy się głodni i znów będziemy potrzebowali czegoś słodkiego. Należy zadbać o to by podczas pierwszego posiłku na naszym talerzu znalazły się: pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe (należy jednak zwrócić szczególną uwagę na ich skład, bo mogą zawierać dużo cukru, tłuszczu i soli), mleko, jajka, niskotłuszczowe jogurty naturalne, chude sery, wędliny oraz warzywa. Nie powinniśmy również zapomnieć o owocach, orzechach lub nasionach. Dobrze skomponowane śniadanie doda nam niezbędnej energii jak również dostarczy cennych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
Oto kilka przykładów produktów polecanych na dobry początek dnia:
Produkty bogate w węglowodany złożone:
- chleb pełnoziarnisty
- chleb razowy z dodatkiem suszonej śliwki
- płatki owsiane
- musli z orzechami (musli z rodzynkami ma wyższy IG dlatego polecamy je rzadziej)
Produkty bogate w białko:
- chuda wędlina - szynka, polędwica drobiowa
- chude sery twarogowe
- mleko, jogurty, kefiry, maślanki
- jaja
Warzywa i owoce:
- pomidory, ogórki, sałata, papryka, rzodkiewka, cykoria, kiełki - słonecznika, rzodkiewki, sojowe
- grejpfruty, brzoskwinie, truskawki
- morele suszone, śliwki suszone
Podsumowując - zachęcam do wcześniejszego wstawania i spożywania śniadań, gdyż mają bardzo pozytywny wpływ na nasz organizm i pośrednio na nasze otoczenie, ponieważ nasze dobre samopoczucie wpływa na dobre relacje z innymi ludźmi. Dlatego jedzmy śniadania każdego dnia !!!
Artykuł jest propozycją dla suplementów diety dostępnych na www.nutriwita.pl
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
