Dieta na odchudzanie

czwartek, 15 października 2015

Indeks glikemiczny - przyjacielem albo wrogiem Twojej sylwetki

Indeks glikemiczny - przyjacielem albo wrogiem Twojej sylwetki.

Autor: Albert Kośmider

Chcecie posiadać zgrabną sylwetkę? Jeśli tak, to warto abyście poznali pewien wskaźnik o nazwie - indeks glikemiczny.

Zdrowie i skuteczność zapewni "dobry" indeks glikemiczny.

Osobiście uważam, iż jest to ważny informator, który pozwala uniknąć wielu niespodzianek sylwetkowych. Owszem, są osoby preferujące styl jak "WK", które wmawiają, iż można jeść co się chce i wyglądać jak się chce. Oczywiście najistotniejszy jest rozkład makroelementów w diecie (ilość) i to nie ulega wątpliwości. Jednakże w praktyce dla jednych osób wystarcza manipulacja ilością, z kolei dla innych istotna jest ilość jak i jakość jedzenia! Warto pamiętać, iż śmieciowe żarcie wpływa też na zdrowie, a przecież jest ono najważniejsze i potrzebne m.in do ciężkich treningów. Stąd, aby osiągnąć sukces trzeba myśleć długofalowo, a nie patrzeć jedynie krótkowzrocznie.

Indeks glikemiczny i jego towarzysz - insulina.

Indeks glikemiczny (IG) należy pojmować jako procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów.
Przykład. Jeśli indeks glikemiczny wynosi 70 - oznacza to, że po spożyciu 50 gramów węglowodanów danego produktu, poziom glukozy we krwi wzrośnie o 70 procent.
Warto zaznaczyć, iż zjedzenie węglowodanów o wysokim IG doprowadza do skoku poziomu cukru we krwi i tym samym w odpowiedzi następuje adekwatny wyrzut insuliny. Następnie poziom cukru gwałtownie spada i po pewnym czasie następuje uczucie głodu. W praktyce produkty o wysokim IG sprzyjają podjadaniu. Nadmierne spożywanie wysokich IG może uszkodzić komórki beta trzustki i spowodować cukrzycę typu II. Warto zaznaczyć, iż insulina aktywuje proces neolipogenezy, czyli tworzenia tłuszczu głównie z dostarczanych węglowodanów. Wysoki poziom insuliny szczególnie sprzyja tyciu.
Ciekawostka: przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna oraz jej czas) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Poniżej zamieszczam porównanie produktu zawierającego wysoki indeks (High GI) z produktem zawierającym niski indeks glikemiczny (Low GI). Im wyższy wykres - tym samym mamy wyższy poziom glukozy we krwi.

Rys. 1. wpływ Ig na poziom glukozy we krwi
Szukajcie, a znajdziecie. Niskie indeksy są wśród nas.

W bardzo uproszczony sposób - niskimi indeksami glikemicznymi charakteryzują się węglowodany złożone, z kolei wysokimi węglowodany proste. Bardziej szczegółowy wykaz produktów i indeksów zawiera poniższa tabela.

Tab.1. produkty żywienia i indeks glikemiczny
Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW

Podsumowanie.

Warto, aby każda osoba stosowała produkty z niskimi indeksami glikemicznymi. Zmniejszymy tym samym prawdopodobieństwo wywołania cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, czy otyłości. Dodatkowo będziemy mieli więcej energii, a nasze ciało będzie bardziej elastyczne na rzeźbienie. Jeśli mamy zamiar stosować, wysokie indeksy, to jedynie w niedużej ilości podczas śniadania oraz w posiłku potreningowym.

Uwaga. Przy kierowaniu się indeksem glikemicznym, bierzcie też pod uwagę ogólną zawartość określonych węglowodanów w produkcie. Wiadomo, iż określony produkt może posiadać wysoki indeks glikemiczny, jednakże porcja węglowodanów w nim zawarta może być bardzo niewielka.

Bibliografia:
- http://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny
- "Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości"Ewa Lange, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieku i Konsumpcji, SGGW
- "Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences", Jennie Brand‑Miller, Kate Marsh, University of Sydney, NSW, Australia

Autor: Trener personalny Albert Kośmider
htttp://albertkosmider.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Zbliża się sezon na odchudzanie - co robimy źle podczas biegów?

Autor: Paweł22

Zanim przystąpisz do odchudzania na własną rękę, zapoznaj się z najczęstszymi błędami popełnianymi przez biegaczy-amatorów. Podejdź do sprawy kompetentnie i obserwuj efekty!

Niedługo temperatura zacznie piąć się w górę na skali termometrów, a pierwsze promienie słoneczne zaleją krajobraz, powodując w duszy impuls do zadbania o siebie i zrzucenia kilku czy kilkunastu zbędnych kilogramów. Zapał jest zawsze, gorze natomiast z efektami. Jeśli pojawi się iskra, trzeba ją wykorzystać w sposób mądry. Nie raz spotkałem się z sytuacjami, kiedy moi klienci rozpoczęli regularne bieganie, ale nie przynosiło ono żadnych efektów. Co robili źle? W czym tkwił problem? Postaram się przedstawić najczęstsze powody braku efektów przy zrzucaniu kilogramów.

Stosujesz suplementy diety? Powinieneś znać sposób ich działania.

Często w swojej pracy spotykam się z osobami, które stosują suplementy diety w sposób nieodpowiedni. Sądzą, że środki te wspomogą ich w walce z tkanką tłuszczową i jej redukcją. Nie do końca. Zasada wspomagaczy dotyczy przede wszystkim zwiększenia możliwości osoby, która ją stosuje. Po zażyciu takich środków przeciętny człowiek może wytrzymać bieg o co najmniej dziesięć minut dłuższy, niż w tradycyjnym przypadku. Jeśli jednak ktoś będzie dalej biegał przez taki sam okres czasu, a stosował suplementy, to niestety, ale nie wpłynie to w żaden sposób na efekty odchudzania.

Przebiegłeś odcinek od jednej sąsiadki do drugiej? Nie żartuj!

Aby zaobserwować jakiekolwiek efekty odchudzania przez regularne bieganie, należy odpowiednio dostosować długość każdej sesji. Jeśli sądzisz, że pokonanie dystansu jednego kilometra w przeciągu pięciu minut wystarczy, to jesteś w ogromnym błędzie. Jeśli biegasz rano, przed spożyciem śniadania, twój organizm rozpoczyna procesy spalania tłuszczu po około 30 minutach biegu. Wieczorem wygląda to trochę gorzej, bo trzeba na to poczekać co najmniej 40 minut. Pamiętaj: lepiej biegać wolniej, ale dłużej.

Dałeś sobie niezły wycisk? Super, ale to ci nie pomoże.

Wśród biegaczy-amatorów panuje przekonanie, że im trening jest bardziej męczący, tym szansa na schudnięcie większa. Nic bardziej mylnego. Jeśli przy pierwszej sesji dasz sobie ogromny wycisk, przysporzysz sobie samych problemów. Po pierwsze, możesz dostać poważnych kontuzji. Po drugie, twój organizm nie skupi się na redukcji tkanki tłuszczowej, lecz na walce z intensywnym bólem czy zakwasami. Po trzecie, psychicznie zniechęcisz się do kolejnych treningów. Męczący bieg wcale nie oznacza dobrego biegu.

Jesz tłusty obiad, idziesz biegać, wracasz na tłustą kolację? Powodzenia!

Niestety, nawet najlepszy trening okaże się bezpłodny, jeśli biegacz nie zachowa rozsądku przy doborze diety. Przede wszystkim nie można drastycznie ograniczać ilości przyjmowanych kalorii. Wówczas możesz być pewien, że lada moment po zrzuceniu zbędnych kilogramów pojawi się efekt jo-jo. A tego chyba nie chcesz. Nie przesadzaj też ze zbyt dużą ilością produktów obfitych w białko. Pobudzają one proces spalania tłuszczy, jednak w nadmiernej ilości powodują przyrost masy mięśniowej. Mięśnie ważą znacznie więcej niż tkanka tłuszczowa, więc nie pomoże ci to w zmniejszeniu swojej wagi.

Opisane wyżej problemy są jednymi z najczęstszych, z jakimi spotykam się w swojej pracy. Czasami lepiej skorzystać z porady dietetyka lub trenera fitness, nim rozpocząć odchudzanie na własną rękę. Warto też zapamiętać, że bieganie nie jest przeznaczone tylko i wyłącznie dla zrzucania wagi. To doskonały sposób na modelację swojej sylwetki. Spalanie tkanki tłuszczowej powinno być w tym przypadku dodatkiem, a nie głównym priorytetem.

Dowiedz się więcej i sprawdź ofertę BIO-REH - praca Oświęcim, rehabilitacja, kosmetyki, uroda.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Odchudzanie - czyli czego powinniśmy się wystrzegać

Odchudzanie - czyli czego powinniśmy się wystrzegać.

Autor: Robert Malanowski

Przechodząc na odchudzającą dietę zazwyczaj oczekujemy szybkich i skutecznych efektów. Niekiedy z tego powodu sięgamy po sposoby bardzo rygorystyczne, a co za tym idzie, również niebezpieczne dla naszego zdrowia. Czego unikać, aby skuteczne odchudzanie przeprowadzić w sposób bezpieczny?

Głodówka to błąd

Podstawowym błędem popełnianym przez odchudzające się osoby jest stosowanie wszelkiego rodzaju głodówek. O ile takie jednodniowe mogą być raz na jakiś czas wskazane w celu odświeżenia i oczyszczenia organizmu, o tyle nie ma absolutnie żadnego usprawiedliwienia dla głodówek trwających trzy, pięć a nawet siedem dni. Taki „proces odchudzający” jest niebezpieczny i groźny dla zdrowia i może powodować ogromne zaburzenia odżywiania w przyszłości.

Szczególnie groźne jest to dla młodych, wciąż rozwijających się organizmów, a więc u nastolatków. Stosowanie głodówek przez takie osoby ma w ogromnej części przypadków poważne konsekwencje na tle układu pokarmowego. Doprowadza również do znacznego rozstrojenia organizmu.

Tabletki nieznanego pochodzenia

Wiele sposobów na to, jak szybko schudnąć, stawia na pierwszym miejscu zażywanie tabletek. W większości przypadków wspomagają one proces chudnięcia (poprzez wpływ na metabolizm i przemianę materii), ale tylko wtedy, gdy pochodzą ze znanego i legalnego źródła. Powinno się je nabywać jedynie w stacjonarnych lub internetowych aptekach – wtedy ma się pewność, że odchudzanie za pomocą takich tabletek będzie skuteczne, bezpieczne i przede wszystkim zdrowe.

Łączenie diet

Innym błędem jest łączenie ze sobą kilku różnych diet. Chociaż z pozoru może to wydawać się całkiem logiczne – skoro jedna dieta pozwala schudnąć pięć kilo, druga trzy, to stosując je jednocześnie można stracić aż osiem kilogramów – w praktyce jest kompletnie inaczej. Mieszanie ze sobą diet daje odwrotny skutek, bo organizm nie jest w stanie dostosować się do dwóch różnych warunków żywieniowych. W rezultacie zamiast spalać tkankę tłuszczową, zaczyna ją dodatkowo magazynować, co skutkuje jeszcze bardziej zwiększeniem masy ciała.

W celu zdobycia większej ilości informacji i odpowiedzi na pytanie jak schudnąć - zapraszam do odwiedzenia serwisu jak-szybko-schudnac.info.pl

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Cellulit

Autor: Monika Lara

Cellulit to pomarańczowa skórka. Inaczej jest nazywany lipodustrofią. Występuje wtedy, kiedy tkanka tłuszczowa jest rozmieszczona niewłaściwie.

Przy cellulicie występują obrzękowo-włókniste zmiany tkanki podskórnej. Najczęściej pojawia się on po czasie dojrzewania kobiety. Skóra z cellulitem jest nierówna i pofałdowana. Takie fałdy pojawiają się najczęściej w okolicy bioder, kolan, ud, pośladków, ramion oraz sutków. Nie leczony cellitu może powodować na skórze guzki i zgrubienia i możesz odczuwać dolegliwości bólowe. Pomarańczowa skórka występuje najczęściej u młodych kobiet jako efekt nadmiaru estrogenu w organizmie. U panów pojawia się rzadziej.

Wśród wielu metod jakie mogą pomóc pozbyć się pomarańczowej skórki można wymienić między innymi terapie laserową, liposukcje, ugniatanie skóry, termoterapie. Na rynku są dostępne również zioła i maści. Nie ma jednak stuprocentowej pewności, że zastosowanie jednej lub kilku z tych metod będzie rozwiązaniem na ten problem.

Czasem powodem powstania cellulitu u kobiet jest stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych. Często, aby pozbyć się cellulitu potrzebne jest ich odstawienie. Innym powodem powstania pomarańczowej skórki może być nie odpowiednia dieta. Warto skonsultować się wtedy z dietetykiem i zmienić sposób odżywiania.

Aby pozbyć się kłopotów z cellulitem warto ćwiczyć zwłaszcza te partie ciała gdzie pojawił się cellulit. Często to pomaga w pozbyciu się krępujących pofałdowań na skórze. Konieczna jest jednak regularność i konsekwencja w ćwiczeniach (co najmniej dwa razy w tygodniu.) Wspomagające w pozbyciu się cellulitu mogą być ćwiczenia oraz odpowiednia zbilansowana dieta. Cellulit może powodować duży dyskomfort, sprawiać, że kobieta wstydzi się założyć bikini, krótką spódnicę czy spodenki. Kłopoty z cellulitem nie muszą być jednak Twoim problemem, jeżeli zaczniesz z nim walkę jak najszybciej.

Zwalcz cellulit i ciesz się pięknym wyglądem.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Suplementy diety na odchudzanie - zastosowania

Autor: Anna Ciszewska

Po suplementy diety na odchudzanie możemy sięgnąć zawsze wtedy, gdy mamy problemy z utrzymaniem rygoru żywieniowego, gdy chcemy przyspieszyć spalanie tłuszczu bądź nie dopuścić do przemiany węglowodanów zjadanych z pożywieniem w tkankę tłuszczową i dodatkowe kilogramy.

Takie suplementy diety możemy dobierać sami, pod warunkiem, że będziemy kontrolować ich spożycie i dostosujemy się do wskazań producenta. Jakkolwiek tabletki na odchudzanie dostępne bez recepty są bezpieczne, z nimi również należy uważać, bo w nadmiarze może zaszkodzić nam wszystko – przykładem niektóre z witamin, których organizm nie wydala – w odpowiednich ilościach działają zbawiennie, w nadmiarze powodują choroby (hiperwitaminozy).

Jak działają suplementy diety wspomagające odchudzanie?

Specyfiki dostępne jedynie na receptę i chińskie preparaty o nieznanym składzie i niewiadomego pochodzenia pominiemy, stosowanie jednych może nam zalecić jedynie lekarz, drugie – z założenia są niebezpieczne, zresztą nie dysponujemy żadnymi wiarygodnymi informacjami na ich temat.

Ogólnodostępne tabletki na odchudzanie mogą mieć działanie następujące:

- mogą hamować łaknienie i likwidować uczucie głodu (błonnik, HCA, Hoodia Gordonii)

- przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej (L-karnityna),

- wiązać tłuszcz spożywany w pokarmach (chitosan)

- przyspieszać przemianę materii (jagoda Acai).

Suplementy powodujące zmniejszenie apetytu

HCA to kwas hydroksycytrynowy pozyskiwany z roślin. Najbardziej cenionym źródłem HCA jest Garcynia Cambogia – roślina rosnąca między innymi w Indiach. HCA działa nie tyle na zasadzie reduktora apetytu ile środka blokującego przemianę węglowodanów w tłuszcze (blokuje więc proces powstawania tkanki tłuszczowej). Działanie HCA jest nieco złudne, nie ograniczając ilości spożywanych węglowodanów (objadając się słodyczami) nie schudniemy nawet wtedy, gdy w suplementacji wykorzystamy preparaty tworzone na bazie Garcynii Cambogii.

Suplementy diety z błonnikiem zawierają zazwyczaj pektyny jabłkowe, celulozę lub błonnik pochodzący z owsa, pszenicy i soi. Niektóre z nich mogą też zawierać włókna cytrusowe bądź inulinę. Błonnik jest powszechnie występującym włóknem pokarmowym, ale uwaga!, nie znajdziemy go w wysoko przetworzonych pokarmach typu fast food. Jego braki pojawiają się w diecie ubogiej w warzywa, owoce i ciemne pieczywo. W ten sposób (zmieniając nawyki żywieniowe) możemy zapobiec niedoborom błonnika. W odchudzaniu substancja ta działa jak typowy wypełniacz – syci i jest nietucząca, bo praktycznie nie ma kalorii, błonnik jest niemal w całości wydalany przez organizm. Bardzo dobrze wpływa na pracę jelit, a przy okazji oczyszcza organizm z toksyn. Nadmiar błonnika może spowodować awitaminozy i niedobory minerałów, bo substancja ta utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Przy wysokobłonnikowej diecie (i stosowaniu suplementów) oraz jednoczesnym niewielkim spożyciu wody (napojów) mogą pojawić się zaparcia.

Hoodia Gordonii jest stosunkowo nowym odkryciem, choć plemiona żyjące w Afryce od wieków wykorzystują ją w charakterze zabójcy łaknienia. Hoodia jako jedyna spośród wymienionych składników oszukuje nasz układ nerwowy, dzięki czemu organizmowi wydaje się, że nie jest głodny. W ten sposób mieszkańcy Afryki mogli przemierzać bardzo duże odległości z nikłą ilością zapasów pokarmowych, a my możemy się w ten sposób odchudzać. Dzięki Hoodii możliwe jest zrzucenie nawet 2 kilogramów tygodniowo (przy redukcji dziennego spożycia kalorii o ok. 1000).

Suplementy przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej

Czołowym przedstawicielem tej grupy tabletek na odchudzanie jest L-karnityna, która przynosi doskonałe efekty szczególnie w połączeniu z wysiłkiem fizycznym (sportem). L-karnityna jest substancją syntetyzowaną przez ludzki organizm, ale działa również jako suplement dostarczany z zewnątrz. Doskonale podnosi sprawność i wydajność organizmu i przyspiesza regenerację po wysiłku. W trakcie jego trwania intensyfikuje proces spalania kalorii zmagazynowanych w tkance tłuszczowej.

Suplementy z chitosanem i jagodą Acai

Chitosan pozyskuje się z pancerzy skorupiaków. Jest to substancja, która wiąże tłuszcz znajdujący się w jelitach. Innymi słowy ułatwia pozbycie się tłuszczu zawartego w pokarmach. Organizm go nie przetwarza i nie przyswaja, dzięki czemu tłusta dieta teoretycznie nam nie zaszkodzi, ale nieprawdą jest, że w trakcie przyjmowania chitosanu możemy się tłuszczami objadać. Nie tędy droga, konieczne jest jednoczesne zachowanie odpowiedniej, odchudzającej diety. Pamiętajmy też, że jeśli organizm nie dostanie określonej ilości lipidów nie przyswoi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Takimi witaminami są witaminy A, D, E i K (czyli między innymi witaminy młodości).

Tabletki na odchudzanie z jagodą Acai są preparatami w pełni naturalnymi. Jagoda przyspiesza metabolizm, wspomaga procesy regeneracji i oczyszczania organizmu z toksyn, jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, a poza tym zawiera zdrowe (niezbędne) lipidy.

Suplementy niewątpliwie mogą nam pomóc zredukować nadwagę, ale nie zastąpią zmiany nawyków żywieniowych i zmiany stylu życia.

Zdrowie i Kondycja

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.