Zdrowe odchudzanie
Autorem artykułu jest Barbara Kuligowska-Dudek
Zdrowe odchudzanie powinno opierać się na na pełnowartościowej diecie uzupełnionej odpowiednią dawką ruchu oraz pracą nad zaakceptowniem i pokochaniem siebie. Po etapie diety odchudzającej niezbędne jest przejście na dietę stabilizacyjną i utrzymanie jej do końca życia.
Należy sobie przede wszystkim zadać pytanie: Czy to otyłość jest przyczyną chorób takich jak np. cukrzyca czy miażdżyca, czy otyłość to raczej sygnał, że organizm funkcjonuje nieprawidłowo? To pytanie o to, co było najpierw „jajko czy kura”. Otyłość przyczynia się z pewnością do chorób układu krążenia i cukrzycy. Jednak również cukrzyca przyczynia się do powstawania otyłości. Tworzy się więc błędne koło.
Przy wyliczaniu należnej masy ciała stosuje się wzór BMI (body mass index):
Wskaźnik BMI= masa ciała (kg): wzrost (m)²
Przykład
Osoba o wzroście 168 i wadze 70 kg
BMI= 70:1,68² = 24,8 / masa prawidłowa ale górna granica
Mniej niż 18,5 - niedowaga
18,5 – 24,9 - masa prawidłowa
25-29,9 – nadwaga
Więcej niż 30 - otyłość
Zauważmy, ze wskaźnik BMI dla prawidłowej masy ciała mieści się w bardzo szerokich granicach. Na wagę składa się bowiem również masa kostna (osoby drobno i grubokościste), masa mięśniowa oraz woda. Warto ważyć się na profesjonalnych analizatorach, które pokażą nie tylko masę ciała, ale i zawartość wody w organizmie (zawartość wody wzrasta w różnych stanach patologicznych, jak również na przykład podczas menstruacji u kobiet).
Nadwaga i otyłość
Otyłość ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Osoby otyłe często ubierają się w sposób taki, by przykryć nieatrakcyjne według nich części ciała. Otyłość zaniża samoocenę w szczególności kobiet. Osoby otyłe mają większe problemy ze znalezieniem pracy i życiowego partnera.
Ogólna zasada jest taka:
Jeżeli czegoś w sobie nie akceptujesz to staraj się to zmienić. Jeżeli nie potrafisz lub nie chcesz tego zmienić to zaakceptuj to w sobie.
Nie można obwiniać osób otyłych o to że są otyłe, bo to współczesny tryb życia temu sprzyja. Współczesna dieta jest bogata w kalorie, ale nie zawiera energii chi. Jedząc tego typu produkty doprowadzamy do tego, że im więcej jemy, tym bardziej jesteśmy głodni, bo organizm domaga się witamin, mikroelementów i innych substancji odżywczych. I nie ma w tym absolutnie nic dziwnego. Czujemy głód, bo do wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w organizmie potrzebne są mikroelementy i inne składniki odżywcze. Problem polega na tym, że można jeść dużo i jednocześnie być niedożywionym. W taki właśnie sposób wygląda to u osób otyłych.
Otyłość spowodowana jest nierównowagą energetyczną organizmu. Większość osób otyłych chce być bowiem szczupła, przeskakują od „cudownych środków” reklamowanych w mediach do niejedzenia śniadań i głodówek. Nie można winić producentów tych środków, gdyż oni też chcą z czegoś żyć. Jednak każdy chyba przyzna, że do utrzymania zdrowej masy ciała jedyną drogą jest świadomość siebie, odpowiednia ilość ruchu fizycznego, no i oczywiście dieta. Tutaj nie ma innych rozwiązań. Zapewniając równowagę yang- yin organizmowi możemy być pewni, ze postępujemy właściwie dla swojego zdrowia, a odpowiadająca nam sylwetka, którą sobie wymarzyliśmy pojawi się sama.
Przyczyną problemów z podwyższoną masą ciała mogą być zaburzenia w pracy tarczycy, problemy hormonalne, stosowane leki antydepresyjne czy inne. Podobnie osoby rzucające palenie czy narkotyki. Emocjonalne wyparcia, które były niwelowane przez papierosy lub inne środki muszą znaleźć gdzieś ujście. Tym ujściem jest często objadanie się i sięganie po różnego typu produkty do pogryzania (chipsy, orzeszki solone, cukierki, czekolada, ciastka, ciasteczka i inne). Poza tym u osób palących zaburzone jest wchłanianie w przewodzie pokarmowym, w związku z czym po rzuceniu palenia praca układu oddechowego i pokarmowego reguluje się. Organizm lepiej wchłania dostarczane mu produkty i odkłada w postaci zapasów tkanki tłuszczowej. Praca z własną świadomością jest niezbędna nie tylko w przypadku osób odchudzających się, ale ogólnie dla wszystkich osób, które chcą się zmieniać fizycznie i duchowo.
Rozpoczynam odchudzanie
To wcale nie przejście na dietę rozpoczyna odchudzanie, ale stan Twojego umysłu. Na początku musisz chcieć. Ważna jest tu motywacja, czyli dlaczego chcę schudnąć. Korzyści jest wiele i podawane przez pacjentów motywacje są różne: zakochałem się, a ona nie zwraca na mnie uwagi, chcę wystąpić w kostiumie kąpielowym, biorę ślub i chcę ładnie wyglądać. Każdy przed rozpoczęciem odchudzania powinien wymienić sobie cele, które chce osiągnąć dzięki prawidłowej diecie. Dlaczego chcę schudnąć? Jak zmieni się moje życie? Możesz wybrać z poniższej listy lub dopisać własne.
• Poprawia się stan zdrowia.
• Poprawia się pamięć.
• Poprawia się chęć wykonywania ćwiczeń fizycznych.
• Zadowolenie z atrakcyjnego wyglądu.
• Możliwość zakładania dopasowanych strojów.
• Wzrasta wiara w siebie i samoakceptacja.
Tempo odchudzania nie powinno przekroczyć 4 kilogramów miesięcznie. Optymalnie gdyby wynosiło 2-3 kilogramy na miesiąc. Zbyt szybkie odchudzanie doprowadza do efektu jo-jo, czyli ponownego odtwarzania tkanki tłuszczowej po okresie diety.
Zalecane podczas odchudzania proporcje grup pokarmowych (proporcje wagowe):
40-60 % Produkty z pełnego ziarna
20-25 % Warzywa
5-15% Rośliny strączkowe
5-15 % Owoce
10% Produkty pochodzenia zwierzęcego
Produkty, których należy unikać podczas odchudzania:
• Produkty z zawartością polepszaczy i konserwantów oraz innych środków, gdyż prowadzą one do odkładnia się toksycznych związków w organizmie,
• Nadmierne ilości mięsa i nabiału,
• Produkty typu Fast food,
• Rafinowany cukier, który kradnie z organizmu wapń i inne minerały,
• Napoje gazowane typu cola i inne napoje bazujące na sztucznych składnikach,
• Słodycze i wszelkiego typu przemysłowo wypiekane ciasta i ciasteczka, które zawierają duże ilości tłuszczów trans oraz rafinowanego cukru,
• Alkohol.
Osoby pragnące schudnąć mogą stosować zioła wspomagające odchudzanie. Są to zioła gorzkie, gdyż smak gorzki usuwa nadmiar wilgoci z organizmu. Szczególnie korzystnie działa korzeń łopianu, rumianek, korzeń mniszka lekarskiego. Wszystko zależy oczywiście od konstytucji ciała, rodzaju wykonywanej pracy oraz stanu zdrowia organizmu.
Jedzenie poza domem
Przyjęcia, czy wspólne wyjścia do restauracji ze znajomymi są z reguły bardzo trudne dla osób odchudzających się. Problemem są również święta. Nie warto jest robić z siebie cierpiętnika. Jeżeli w twojej indywidualnej diecie masz na kolację rybę duszoną z warzywami i akurat w tym czasie czeka cię spotkanie towarzyskie, to zjedz w restauracji podobny objętościowo i składem posiłek.
1. Zaplanuj przed wyjściem co zamierzasz jeść i przestrzegaj tego.
2. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs mieszając go ze śliną.
3. Pamiętaj, że spotkanie towarzyskie, to bardziej okazja do spędzenia czasu w miłym gronie, niż objadanie się. Staraj się wykorzystać czas na rozmowy z przyjaciółmi, czy rodziną.
4. Jeżeli nawet zdarzy Ci się zjeść trochę więcej nie panikuj - dieta ma być przyjemnością.
Medytacja i świadomość
Nieodłącznym elementem naszego życia powinien być rozwój świadomości. Codzienna relaksacja, medytacja ułatwiają radzenie sobie z trudnościami dnia codziennego oraz różnymi stanami emocjonalnymi. Za chęcią jedzenia kompulsywnego kryją się prawie zawsze nierozładowane emocje. Zastanów się jakie stany emocjonalne powodują Twoją chęć jedzenia:
Strach, niepewność co do jutra?
Gniew i złość?
Smutek i poczucie osamotnienia?
Brak miłości?
Pokochaj siebie!
Miałam na studiach koleżankę, z którą chcieli się umawiać wszyscy mężczyźni. Była ładna czy może super inteligenta? Średnia. Bo to tak naprawdę nie w tym leży rzecz. Lubiła samą siebie. Lubili ją nie tylko mężczyźni, ale również kobiety. Napisz na kartce co ci się w sobie podoba. Będzie tego na pewno bardzo dużo. Jeżeli będą Ci przychodziły do głowy inne pozytywne cechy związane z Tobą dopisuj je systematycznie. To mogą być charakterystyki zewnętrzne, ale i wewnętrzne np.:
Mam bardzo męskie spojrzenie,
Jestem blondynem
Mam ładne oczy, dłonie, nogi itd.
Jestem inteligentny/a
Jestem życzliwy, bystry, punktualny, koleżeński, pracowity itd.
Ważne jest też zaprzestanie porównywania się z innymi. Atuty innych nie muszą być akurat Twoimi. Ciesz się sobą. Jeżeli ktoś prawi Ci komplement akceptuj go podziękowaniem i ciesz się nim.
Czy wytrwam ?
Jeżeli dieta jest dobrze skomponowana i zawiera wszystkie niezbędne organizmowi składniki mineralne i witaminy nie ma problemów z uczuciem głodu. Ono może być jedynie na samym początku stosowania diety, gdyż organizm przestawia się na inny sposób odżywiania. Wspaniałe samopoczucie będzie rekompensowało ewentualne niedogodności związane ze stosowaniem diety. Przy odchudzaniu zmniejsza się ilość tłuszczu w poszczególnych komórkach tłuszczowych. Komórki te jednak dalej funkcjonują i ich ilość pozostaje taka sama w ciągu całego życia. Jeżeli więc po okresie odchudzania osoba przechodzi na niezdrową, obfitującą w przetworzone produkty dietę, komórki tłuszczowe będą wypełniać się znowu. Stąd bardzo istotne jest przejście na dietę stabilizacyjną po etapie diety redukcyjnej i utrzymanie tej diety. Co wcale nie jest trudne!
Barbara Kuligowska - dietetyk, dieta i odchudzanie
Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl