Od czego zacząć odchudzanie?

Spoglądasz w dół i widzisz zbyt dużą wartość liczbową na Twojej wadze? Im szybciej rozpoczniesz proces powrotu do optymalnej kondycji organizmu, tym łatwiej będzie go osiągnąć.

Nadwaga nie taka straszna jak ją malują. Wystarczy odrobina zaangażowania i wiedzy, by móc skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. W dzisiejszej publikacji pragniemy odpowiedzieć na pytanie: Od czego zacząć? Artykuł ten ma stanowić poradnik dla początkujących.

Odchudzanie – motywacja

Odchudzanie to zestaw czynności, które mają doprowadzić do poprawy kondycji naszego organizmu, a konkretniej spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej. Proces ten jest długotrwały i wymaga 100% zaangażowania.

Największą zmorą osób odchudzających się są kryzysy, które objawiają się w postaci wątpliwości oraz lenistwa. Kluczem do sukcesu jest przetrwać ten czas i zmusić własny organizm do dalszej pracy. Aby tego dokonać potrzebujemy dbać o to, by motywacja była na wysokim poziomie. O ile na początku każdego zadania wydaje się nam, że nigdy nie przerwiemy procesu, o tyle z czasem motywacja może zanikać. Dlatego też niezwykle ważne jest, by stale ją stymulować.

Najlepszym pomysłem jest stworzenie szczegółowego planu działania (dieta, plan treningowy) i ustalenie systemu nagród i kar. To co istotne, to fakt by każde postanowienie było spisane na kartce (odręcznie), co podświadomie będzie traktowane jako swojego rodzaju umowa z samym sobą.

Dieta i trening na odchudzanie

Za dwa najważniejsze procesy wpływające na odchudzanie uważa się zmianę nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej.

Dieta ma na celu dostarczać organizmowi tylko niezbędne wartości odżywcze (w jak najlepszej jakości), witaminy i minerały. Z kolei trening odpowiedzialny jest za rozwój mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.

W Internecie jest wiele gotowych diet i planów treningowych. Warto korzystać z tych, które są zdrowe i zbilansowane (w przypadku diet) i oparte na aerobach (w przypadku treningów). Także w naszym serwisie znajdą Państwo wiele innych publikacji na temat odchudzania, gdzie zdecydowanie szerzej opisujemy założenia dietetyczne i treningowe.

Jak stworzyć dietę redukcyjną?

To oczywiste, że żaden "gotowiec" nie zastąpi indywidualnie dostosowanego jadłospisu. Stworzenie własnej diety redukcyjnej niesie za sobą korzyść w postaci idealnego bilansu kalorycznego (należy go dostosować do wieku, wagi, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej) oraz możliwości wykorzystania ulubionych produktów (to kluczowe w kontekście motywacji do odchudzania).

Aby stworzyć dietę redukcyjną, w pierwszej kolejności musimy zaznajomić się z kluczowymi zasadami, a mianowicie:

1. Dieta musi być zbilansowana w oparciu o współczynnik CPM (całkowitej przemiany materii).

2. W jadłospisie musi się znaleźć miejsce dla pełnowartościowych źródeł białka (chude mięso, ryby, nabiał), węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów.

3. Konsumpcja posiłków zawsze musi następować o tych samych porach.

4. Należy jeść co 2-3 godziny, co rzecz jasna sprawia, że ilość posiłków w ciągu dnia wynosi od 5 do nawet 7.

5. Należy zwiększyć spożycie wody mineralnej do 3-4 litrów na dobę.

6. Idąc dalej, musimy pamiętać o tym, aby wykorzystywać produkty możliwie naturalne (nieprzetworzone). Dobrym pomysłem jest zaopatrzanie się w żywność na lokalnych targach oraz straganach.

Jak ułożyć plan treningowy na odchudzanie?

Podobnie jak w przypadku założeń dietetycznych, plan treningowy powinien być "skrojony na miarę". Owszem, "gotowiec" również może być skuteczny, ale nic nie zastąpi indywidualnie dostosowanego treningu.

W pierwszej kolejności trzeba zrozumieć, że podstawę treningu redukcyjnego powinny stanowić ćwiczenia tlenowe. Najlepszym przykładem tego typu treningu jest:

• jazda na rowerze

• bieganie

• pływanie

• jazda na rolkach

Wybór formy powinien być oparty o nasze zdolności motoryczne, stan zdrowia oraz preferencje (to ważne z punktu widzenia motywacji).

Powinniśmy również pamiętać o 3 kluczowych zasadach:

1. Trening musi być realizowany regularnie, w przeciwnym wypadku jego efektywność będzie mocno ograniczona.

2. Pojedyncza sesja treningowa nie może być krótsza niż 45 minut. Wynika to z faktu, iż organizm dopiero po pewnym czasie korzysta ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

3. Intensywność treningowa nie może być mniejsza niż 60% max HR (maksymalnego tętna wysiłkowego).

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Dieta pudełkowa na poskromienie łakomstwa

Im bliżej do wiosny tym częściej przypominamy sobie o spacerach, podróżach, ulubionych zwiewnych ubraniach i powoli aczkolwiek zbliżającym się urlopie. Wreszcie robimy przegląd w szafach z cieńszą garderobą, przymierzamy ukochany ciuch i... nagle okazuje się że po zimie pasują tylko skarpetki. Pierwsza myśl że to niemożliwe, nie mogliśmy przytyć aż tyle w ciągu zaledwie jednego sezonu.

Niestety dalsze przymiarki nie pozostawiają złudzeń, trzeba zrzucić kilka a może i nawet kilkanaście kilogramów. I chociaż wydaje się to kosmicznie trudne jest realne przy odrobinie samozaparcia, jednak dla osób ze słabą “silną wolą” najlepszym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa.

Zdrowo, nienachalnie i sportowo

Wydaje się że schudnięcie w kilka tygodni jest niemożliwe, ale czy na pewno? Skoro dało się przytyć w jeden sezon więc cofnąć ten proces też się da. Z tym wyjątkiem że będzie wymagał trochę więcej poświęcenia i ruchu ale wiosną nogi aż same rwą się do spacerów. Zapewniam że ja jako osoba z predyspozycjami anty sportowymi i totalnie nie lubiąca jakiegokolwiek wysiłku o tej porze roku nienachalnie zaczynam “ćwiczyć”. Zdecydowanie nie mam tu na myśli jakichkolwiek siłowni, fitnessu ani nawet biegania, ale zamianę czterech kółek na dwa, a gdy pogoda bardzo sprzyja to nawet na własne dwie nogi. Oczywiście można poddać wątpliwości że to za mało aby schudnąć ale jeśli weźmie się pod uwagę zakupy, wyjście po dzieci do przedszkola, drogę do pracy i o wiele dłuższe spacery z psem potrafi się tego nazbierać kilkanaście tysięcy kroków. Dla porównania dodam że zimą średnio robiłam 5000 kroków, a już teraz gdy dni jeszcze są stosunkowo krótkie i wieczorne spacery z pupilem trwają zaledwie chwilę kroków jest trzy razy tyle, a pracę w dalszym ciągu mam siedzącą. 

Mniejsze porcje w nowym menu

Zimową porą, w długie wieczory i szare poranki mamy tendencję do podjadania i nie trzeba naukowców aby zauważyć że to także sprzyja tyciu. Podjadamy coś między posiłkami bo nam się nudzi, zobaczyliśmy coś apetycznego w TV lub internecie, albo kusi nas zawartość lodówki, z czasem robimy to bo się po prostu przyzwyczailiśmy. Po kilku tygodniach podjadania musiało się to gdzieś odłożyć, dlatego zdecydowanie trzeba posiłki przemyśleć od nowa. Przede wszystkim muszą być mniejsze, odżywcze ale bez pustych kalorii. Nową dietę bez problemu ustalimy z dobrym dietetykiem. Prawdziwy specjalista w tej dziedzinie będzie kierował się zarówno naszym zdrowiem jak i upodobaniami. Niestety, za nas posiłków nie przygotuje, a często właśnie w trakcie gotowania niepostrzeżenie podjadamy. Nawet jeśli będziemy restrykcyjnie przestrzegać zaleceń, ale dalej podjadać to nie będzie rezultatów.

Korzyści jakie daje catering dietetyczny

Doczekaliśmy czasów w których niemal na każdym kroku możemy uzyskać pomoc. Jedzenie z dowozem jeszcze kilka lat temu kojarzyło się z fast foodem, niezdrowym odżywianiem i szybkim jedzeniem. Dziś do naszych drzwi dostaniemy każdy posiłek jaki zapragniemy, w tym także zdrowe, gotowe jedzenie. Dieta pudełkowa charakteryzuje się gotowymi ale różnorodnymi posiłkami. To że nie musimy ich sami przygotowywać i są zdrowe jest ogromną zaletą której nie sposób przecenić. Dodatkowym atutem jest bogaty wybór kompozycji. Jak wiadomo, jemy również oczami. Widząc ciekawe sałatki, lekkostrawne mięsa i dietetyczne ciasta wyglądające apetycznie, aż chce się je zjeść.

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Jak schudnąć 5 kg w kilka dni?

Nawet, jeżeli przy pomocy diety uda nam się schudnąć, możemy mieć pewność, że po pewnym czasie znowu powrócimy do poprzedniej sylwetki. Aby móc tego uniknąć, trzeba koniecznie odchudzać się racjonalnie, trzymając się odpowiedniej diety, zwiększając wysiłek fizyczny.

Jak schudnąć 5 kg w kilka dni?

Każdy z nas w swoim życiu z pewnością poszukiwał odpowiedzi na tego rodzaju pytanie. Czy możliwa jest szybka, ale nieszkodliwa dla zdrowia utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej? Chociaż większość osób jest zdania, że odchudzanie jest procesem wymagającym czasu, można zgubić kilka zbędnych kilogramów w krótkim czasie, pojawia się jednak pytanie co dalej, czy aby na pewno nie po wrócimy do starej wagi sprzed odchudzania. Jak szybko schudnąć 5 kg? Po pierwsze trzeba zdecydować się przejść na dietę, najlepiej, żeby była ona zaplanowana przez specjalistę w zakresie żywienia, który menu dopasowane do potrzeb naszego organizmu i naszych upodobań. Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo ważna, trzeba pamiętać, że to co dostarczamy organizmowi w pierwszej kolejności może zadecydować o naszym samopoczuciu. Tak więc, prawidłowa dieta nie tylko ułatwić może nam szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie. Istnieje kilka zasad, którymi warto się kierować, aby zgubić zbędne kilogramy. Po pierwsze im wolniej będziemy chudnąć, tym lepiej. Nie warto decydować się na stosowanie radykalnych diet - nawet jeśli uda nam się schudnąć w bardzo krótkim czasie, to może się okazać, że tak samo szybko wrócimy do wagi sprzed procesu odchudzania. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że bardzo ważna podczas odchudzania jest dieta. Choć w Internecie można znaleźć dużo przykładowych jadłospisów, trzeba mieć na uwadze to, że każdy organizm ma inne potrzeby i na każdego może działać inny sposób żywienia. Jeśli mamy dużo nagromadzonej tkanki tłuszczowej, najlepiej będzie wybrać się na konsultację do specjalisty w zakresie żywienia się, który jest najbardziej kompetentną osobą do planowania diety. 

Odchudzanie to również wzmożony wysiłek, nie zapominajmy się ruszać, ruch to zdrowie. Najlepiej znaleźć sobie sport, który będzie sprawiał nam przyjemność, nie ma nic gorszego, niż ćwiczenie traktowane jako kara. Jeśli nie mamy satysfakcji z wybranego zestawu ćwiczeń, możemy mieć pewność, że nasza motywacja bardzo szybko się zmniejszy i nie wytrwamy w swoim postanowieniu. Nawet, jeśli za pierwszy razem odchudzanie nie zakończy się oczekiwanym efektem, nie trzeba się przejmować. Mało kto, osiąga swój cel za pierwszy razem. Jeśli do tej pory nie byliśmy przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń czy zajadaliśmy się słodyczami, może być trudno z dnia na dzień zrezygnować z tego rodzaju nawyków. Na odchudzanie skuteczne są suplementy diety , można na przykład poszukać pozyskiwanych w naturalny sposób suplementów pod postacią ziół, na rynku są oferowane także skuteczne tabletki na odchudzanie trzeba jednak mieć świadomość tego, jakie produkty są bezpieczne dla zdrowia. Pamiętaj, że w czasie odchudzania najważniejszym elementem jest samodyscyplina i motywacja. Połowa sukcesu to zbilansowana dieta, ale trzeba pamiętać też o ćwiczeniach, które sprawią, że będziemy mogli cieszyć się ze szczupłego i pięknego ciała. Można schudnąć 5 kg w kilka tygodni, ale nie powinniśmy traktować tego procesu jako coś przejściowego, to zmiana stylu życia na zawsze. Pamiętajmy, że najważniejsze jest nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Im wolniej będzie przebiegać ten proces tym lepiej dla naszego organizmu.

Przejść na dietę, najlepiej, żeby była ona zaplanowana przez specjalistę w zakresie żywienia, który menu dopasowane do potrzeb naszego organizmu i naszych upodobań. Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo ważna, trzeba pamiętać, że to co dostarczamy organizmowi w pierwszej kolejności może zadecydować o naszym samopoczuciu. Tak więc, prawidłowa dieta nie tylko ułatwić może nam szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie. Istnieje kilka zasad, którymi warto się kierować, aby zgubić zbędne kilogramy. Po pierwsze im wolniej będziemy chudnąć, tym lepiej. Nie warto decydować się na stosowanie radykalnych diet - nawet jeśli uda nam się schudnąć w najkrótszym czasie, to może się okazać, że tak samo szybko powrócimy do wagi sprzed procesu odchudzania. Większość z nas doskonale wie, że bardzo ważna w trakcie odchudzania jest dieta. Choć w Internecie można znaleźć dużo przykładowych jadłospisów, należy mieć na uwadze to, że każdy organizm ma inne potrzeby i na każdego może działać inny sposób żywienia. Jeśli mamy dużo nadprogramowych kilogramów, najlepiej będzie wybrać się na konsultację do dietetyka, który jest najbardziej kompetentną osobą do ustalania diety. 

 

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Chcesz schudnąć? Zmień nawyki

Chcesz schudnąć? Zmień nawyki

Autor: Ania Wilczak

Dostrzeżenie problemu swojej wagi i otyłości jest pierwszym krokiem do uporania się z tym problemem.

Niestety wiele osób zamiast racjonalnie podejść do tego zadania, pełni złudnego entuzjazmu porywają się na wyczerpujące ćwiczenia lub bardzo skomplikowane i rygorystyczne diety. Nic więc dziwnego, że mało komu udaje się wytrwać w swoim postanowieniu i szybko porzuca dietę lub przynajmniej ją lekko oszukuje.

Inne podejście

Racjonalne podejście do procesu zrzucania zbędnych kilogramów wymaga nie tyle katorżniczych ćwiczeń i diety, co najczęściej zmiany bardzo złych codziennych nawyków. To te małe i niewinne sprawy które wykonujemy od niechcenia odpowiadają w największym stopniu za nasze problemy z nadwagą.

Do największych grzeszków należy:

- podjadanie między posiłkami - o ile mała kanapka jeszcze może być ostatecznie akceptowalna, to już kawałek czekolady lub mały batonik pomiędzy posiłkami jest zabójczą dawką kalorii

- picie słodzonych napoi - napoje gazowane, które zawierają w swoim składzie w większości po prostu cukier, są jednym z głównych powodów otyłości. Tylko samo ich odstawienie w bardzo szybki i zauważalny sposób wpłynie na masę ciała

- jedzenie przed snem - mitem jest oczywiście, że nie można jeść po 18, nie ma co popadać w paranoje. Ostatni posiłek powinno się spożywać około 2-3 godziny przed snem, warto się tego trzymać.

Co jeść, a czego nie jeść?

Istnieje wiele różnych diet, które często są ze sobą sprzeczne lub całkowicie nie dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Można się w tym naprawdę pogubić. Aby szybko i bezpiecznie stracić na wadze wystarczy wprowadzić kilka uniwersalnych i, co ważne, sprawdzonych nawyków, które sprzyjają utracie wagi. Należy więc:

- całkowicie zrezygnować z fast foodów,

- ograniczyć produkty zawierające dużo cukrów i tłuszczów,

- ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa,

- jeść więcej warzyw i owoców,

- pić co najmniej 2 litry wody, w tym herbat, na przykład zieloną lub czerwoną,

- wspierać dietę poprzez stosowanie tabletek zawierających naturalne składniki odchudzające,

- w codzienną dietę włączyć ryby i ewentualnie mięso kurczaka.

Te kilka podstawowych zasad dobrej diety z pewnością nie wywróci nikomu życia do góry nogami, a pozwoli w łatwy i stosunkowo bezpieczny sposób stracić nieco na wadze.

---

Sprawdź również: Szybka kuracja odchudzająca Nature Essence Perfect Body Therapy

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch

Autor: Ania Wilczak

Wiele osób zadaje sobie pytanie, jak schudnąć na brzuchu. Odchudzanie wiąże się ze zmianą sposobu odżywiania. Dieta na płaski brzuch powinna być urozmaicona, najlepiej jeśli jest bogata w warzywa i błonnik. Na co jeszcze zwrócić uwagę pracując nad smukłą talią?

Jakie jedzenie wspiera uzyskanie płaskiego brzucha?

Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa, najlepiej surowe lub gotowane na parze, chude mięso oraz produkty bogate w błonnik. Z owoców najlepiej wybierać te mniej słodkie, takie jak maliny, truskawki, i cytrusy. Warzywa oraz owoce zawierają pektyny i miękki błonnik, dobrym źródłem błonnika są też płatki i otręby. Błonnik jest bardzo ważny, bo pomaga oczyścić układ pokarmowy. Przy diecie bogatej w błonnik ważne jest też odpowiednie nawodnienie. Zbyt mała ilość płynów przy takiej diecie może być przyczyną wzdęć. Dietę redukcyjną warto wspomagać poprzez zażywanie tabletek na odchudzanie o sprawdzonym składzie.

Odchudzanie z brzucha? Doceń nabiał
Jogurty, kefiry i maślanki doskonale przyspieszają metabolizm. Zawierają probiotyki i przywracają równowagę kwasowo-zasadową organizmu, ponadto mają dużo łatwo przyswajalnego wapnia i jodu, czyli składników mineralnych przyspieszających trawienie.

Osoby które nie wyobrażają sobie dnia bez czegoś słodkiego, najlepiej jeśli wybiorą zdrowsze odpowiedniki batoników. Doskonale sprawdzą się suszone owoce i orzechy (uwaga, są zdrowsze, mają błonnik, ale też sporo kalorii). Praktycznie bez ograniczeń można jeść np. arbuza bo 100 g to tylko 15 kcal.

Wrogowie płaskiego brzucha

Nawet przy mało restrykcyjnej diecie odchudzanie z brzucha wymaga pewnych wyrzeczeń. By dieta była skuteczna, warto ograniczyć ilość spożytej soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Ważna jest też rezygnacja z fast foodów. Takie dania ociekają tłuszczem, są wysokokaloryczne i niezdrowe. Z powodu wysokiej zawartości tłuszczu warto też odpuścić sobie dania smażone, które dodatkowo są częstą przyczyną wzdęć. Zaleca się też zmniejszenie ilości spożywanej kawy, która zawiera kofeinę. Kofeina pobudza wydzielanie kortyzolu, sprzyjającego odkładaniu się tłuszczyku w okolicy brzucha.

Warto też poćwiczyć

Aby mieć idealnie płaski brzuch, warto też popracować nad tkanką mięśniową. Z jednej strony warto przynajmniej dwa razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha. Ale nawet najlepiej wyćwiczone mięśnie nie będą widoczne, jeśli pokrywać je będzie gruba warstwa tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest by ćwiczenia połączyć z odpowiednią dietą. Odchudzanie z brzucha będzie dużo bardziej skuteczne jeśli uzupełnimy je też w typowe ćwiczenia spalające tłuszcz, czyli ćwiczenia aerobowe, które podkręcają metabolizm.

---

Warto przeczytać: Jak schudnąć na brzuchu

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.