5 sposobów na przetrwanie okresu, w którym waga ani drgnie (faza plateau)
Autor: Ewa Trusewicz
Przez pierwsze tygodnie odchudzania waga systematycznie spada, jesteś z siebie zadowolony, motywuje Cię to do stosowania diety i ćwiczeń. Waga spadała, aż tu nagle koniec! Ani drgnie? Ty nie zmieniłeś w swojej diecie nic, ale tłuszcz nagle odmówił posłuszeństwa i przestał znikać? To normalne. Ten etap może trwać 2-3 tygodnie.
Co jest przyczyną?
Tkanka tłuszczowa produkuje hormon zwany leptyną (ten hormon znajduje się w tkance tłuszczowej i zmniejsza apetyt – zaburzenia gospodarki leptyną prowadzi często do nadwagi i otyłości). Leptyna informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Jest ona sygnałem, którego "zanik" (podczas długotrwałego tracenia tkanki tłuszczowej) pociąga za sobą nastawienie organizmu na przetrwanie głodu. Ludzki organizm jest niezwykle adaptacyjny i potrafi zmienić swoje zapotrzebowanie, aby utrzymać homeostazę. Dlatego wtedy spowalnia metabolizm, „oszczędza” tkankę tłuszczową i powoduje głód.
Niestety wiele popularnych diet milczy na temat tej fazy, ponieważ nikt nie jest zadowolony z tego, że jego waga stoi mimo restrykcyjnego trzymania się planu.
Co należy zrobić?
Po pierwsze nie denerwować się, a po drugie – DOKONAĆ jakiejś ZMIANY w dotychczasowym zachowaniu żywieniowym bądź w ćwiczeniach. Nie rób ciągle tych samych rzeczy, oczekując odmiennych rezultatów :)
Jakie zmiany można wprowadzić?
1. Żonglowanie kaloriami. Tak nazywam proces, w którym staramy się codziennie spożywać różne ilości kalorii przy zachowaniu w konsekwencji tej samej ilości w tygodniowym rozliczeniu. Zamiast spożywania codziennie np. dokładnie 1800 kcal (w zależności od zapotrzebowania), zjeść 1500 kcal jednego dnia, a 2100 następnego. Można to łatwo wprowadzić, po prostu jednego dnia obcinając dzienną rację pokarmową o połowę, a drugiego dodając połowę. Generalnie utrzymuj swoje ciało w niepewności, co nastąpi :)
2. Trening siłowy. Jeśli nie był do tej pory częścią Twojego planu treningowego, to jest właściwy czas, aby zacząć! Praca mięśni przyczyni się do wzmocnienia tkanki kostnej, wzrostu masy beztłuszczowej i ostatecznie zwiększy tempo przemiany materii. I o to nam chodzi!
3. Zmień monotonię ćwiczeń! Jeśli do tej pory uprawiałeś jogging – spróbuj jazdy na rowerze albo pływania – czegokolwiek, aby Twoje ciało zaczęło pracować inaczej niż jest przyzwyczajone. Jeśli robisz cardio o niskiej intensywności, spróbuj interwałów (HIIT – High Intensity Training). W następnych postach wytłumaczę, jak najlepiej wykonywać taki trening :)
4. Zmień przyzwyczajenia białkowo-węglowodanowe. Brzmi to skomplikowanie, ale takie nie jest. Pomysł jest taki, aby zmienić to, co jesz. Jeśli Twoja dieta składa się głownie z węglowodanów, przerzuć się na więcej białka. Więc jeśli do tej pory na przedpołudniową przekąskę jadałeś węglowodany (np. jabłko), spróbuj zjeść kawałek białego sera, jogurt czy inne źródło białka. Raz jeszcze: ideą jest to, aby zmienić to, co do tej pory było dla ciebie stałą.
5. Zmień częstotliwość posiłków. Jeśli do tej pory jadałeś tylko trzy pełne posiłki dziennie – rozpocznij dodawanie przekąsek w ciągu dnia (nie jemy więcej! wiąże się to ze zredukowaniem ilości porcji w głównych posiłkach). Poprzez jedzenie często – zwiększasz przemianę materii.
Co jeszcze? Jeśli przydarzy Ci się faza plateau, po prostu wyluzuj i odpuść! Wprowadź parę zmian i, co ważne, słuchaj swojej intuicji, czasem ciało wie, czego potrzeba mu najbardziej. Każdy człowiek jest inny i musimy nauczyć się, jak nasz organizm reaguje – indywidualnie – i jak to wykorzystać.
Ewa Trusewicz, dietetyk
www.facebook.com/dietaifitness
Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz